Os suplementos alimentares são recursos ergogênicos, ou seja, substâncias que têm por objetivo melhorar o desempenho e performance durante os exercícios físicos, além de potencializar resultados, de acordo com os objetivos.
Dentre os suplementos alimentares mais utilizados por pessoas que praticam atividades físicas está o whey protein, um suplemento alimentar rico em proteínas e que, entre vários benefícios, ajuda no processo de emagrecimento e ganho de massa muscular.
Existem três tipos de whey protein: whey protein concentrado, whey protein isolado e whey protein hidrolisado. Ao longo deste artigo, você vai entender melhor o que é o whey protein e quais são os seus benefícios, além de entender um pouco mais sobre eles e sobre quando usar cada tipo.
Whey protein: o que é e para que serve?
O whey protein, ou proteína do soro do leite, é uma proteína extraída durante o processo de fabricação do queijo.
Este tipo de proteína tem um alto valor biológico: é rica em aminoácidos essenciais (aqueles que não podem ser produzidos pelo nosso corpo e devem ser obtidos de fontes externas), principalmente os de cadeia ramificada (BCAA).
Além disso, o whey também é rico em cálcio e peptídeos bioativos, tendo sua eficácia comprovada tanto no âmbito esportivo quanto da saúde humana.
Benefícios do whey protein
O consumo de whey pode trazer os seguintes benefícios:
Suplementa proteínas de forma prática
Uma das principais vantagens de suplementar whey protein é a possibilidade de bater as quantidades diárias necessárias de proteínas. Muitas pessoas, principalmente quem está em dieta para ganho de massa muscular, sente dificuldade em comer as quantidades necessárias de proteínas.
Ao fazer a suplementação com whey protein, você pode atingir a sua meta por meio de um suplemento que é bastante prático: o whey protein pode ser misturado a shakes, vitaminas e ser usado no preparo de outros alimentos, como mingau de aveia e panqueca de banana, por exemplo.
Além disso, o whey é um suplemento de rápida absorção, sendo uma interessante opção de pré ou pós treino.
Ganho de massa muscular
Já está consolidado no meio científico que para o ganho de massa muscular é preciso treino de força e estímulo à síntese proteica no tecido muscular. A ingestão de proteínas ou aminoácidos após os treinos resistidos de força favorecem o processo de hipertrofia.
O whey protein, além de oferecer boa quantidade de proteínas e aminoácidos, também pode funcionar como um pós treino prático, que pode ser ingerido de forma fácil, ainda que você não sinta fome.
Um estudo realizado em 2011 submeteu 13 idosos a um programa de treinos resistidos e suplementação com whey protein por 12 semanas.
O grupo que recebeu o aporte proteico logo após o treino apresentou um ganho de força e massa muscular consideravelmente superior ao grupo que recebeu o aporte proteico duas horas após o treino.
Por isso, a ingestão do whey protein logo após o treino pode ser uma estratégia bastante inteligente para o seu processo de hipertrofia.
Auxilia na perda de peso
Outro benefício da suplementação com whey protein é a diminuição da gordura corporal. Isso porque o whey protein é rico em cálcio, que pode ajudar a diminuir a deposição de gordura nos tecidos adiposos.
Além disso, como mencionado, o whey favorece o ganho de massa muscular. Com o aumento da massa muscular, há um aumento do gasto calórico, o que também contribui para o processo de emagrecimento.
A alta concentração de BCAAs também auxilia no processo de redução de gordura corporal.
A suplementação com whey protein também promove emagrecimento com manutenção de massa muscular, garantindo as bases para uma boa composição corporal.
Melhora do desempenho físico
O estresse oxidativo produzido durante o treino contribui para a fadiga muscular, o que diminui o desempenho físico. Nesse aspecto, a glutationa é um agente antioxidante importante no combate à fadiga muscular.
A cisteína é um aminoácido fundamental para a síntese de glutationa. O whey protein, por sua vez, é rico em cisteína, o que contribui para o retardo da fadiga, auxilia na recuperação muscular e melhora o desempenho físico.
Diminuição da pressão arterial
A ECA é uma enzima que catalisa a formação de um agente vasoconstritor e inibe a ação de um agente vasodilatador, o que pode contribuir para a elevação da pressão arterial.
O whey protein é rico em peptídeos que inibem a ação da ECA, contribuindo para a melhora do fluxo sanguíneo e redução da pressão arterial.
Tipos de whey protein
Existem três tipos de whey protein no mercado e a diferença entre eles consiste, basicamente, na sua composição e concentração de proteínas, carboidratos e gorduras:
Whey protein concentrado
O whey protein concentrado é um tipo de whey mais “puro”, que não passa por um complexo processo de filtragem e, por isso, tem maior concentração de carboidratos e gorduras.
O whey concentrado pode ser utilizado por qualquer pessoa que não tenha nenhum tipo de restrição aos componentes do suplemento, desde que acompanhado por um nutricionista e seja feito ajustes nas dietas (observando quantidade de proteína, carboidrato e gordura).
O whey concentrado, como tem mais carboidrato e gordura, pode ser utilizado como estratégia para quem deseja ganhar massa muscular e peso e precisa de uma dieta com mais calorias.
Whey protein isolado
O whey isolado passa por um processo de filtragem mais complexo e, por isso, conta com uma menor quantidade de gorduras e carboidratos, além de não ter quase nenhuma quantidade de lactose.
Dessa maneira, o whey isolado é a alternativa mais indicada para quem tem intolerância à lactose ou por quem tem uma dieta com maior restrição de carboidratos.
Leia também o nosso artigo sobre os Melhores Whey Proteins Isolados.
Whey protein hidrolisado
O whey hidrolisado passa por um processo de hidrólise, ou seja, quebra das proteínas, transformando-as em partes ainda menores: os peptídeos. Isso facilita o processo de absorção, tornando-o mais fácil e rápido.
Por conta disso, o whey hidrolisado pode ser uma alternativa para quem tem problemas de digestão, já que este tipo de whey passa por um processo de pré digestão.
Whey concentrado ou isolado: qual o melhor whey protein?
Ao iniciar a suplementação com whey protein, é comum as pessoas terem dúvida sobre qual o melhor whey protein: isolado ou concentrado.
Como mencionado, de fato, existem diferenças na composição destes tipos de whey e essas diferenças podem interferir nos seus resultados.
Contudo, não existe de maneira geral um tipo de whey ideal. Por isso, você deve consultar um nutricionista para avaliar a opção ideal para o seu caso.
Para os intolerantes à lactose, por exemplo, a opção mais indicada é o whey isolado.
Já para os que tem problemas de digestão, o whey hidrolisado é a melhor opção, embora costume ser mais caro.
Para quem não tem intolerância à lactose e precisa de uma opção mais calórica, o whey concentrado é uma alternativa interessante.
Geralmente, o whey protein concentrado é a opção mais barata. Por isso, ainda que você esteja em uma dieta com restrição de carboidrato, vale a pena conversar com o nutricionista para fazer ajustes na dieta, diminuindo outras fontes de carboidrato, por exemplo, e optando pelo whey mais barato.
Atualmente, o mercado também conta com o whey protein 3W, que é um whey blend: mistura os três tipos de whey protein e apresenta menor custo.
Portanto, muitas variáveis devem ser levadas em consideração e cada caso deve ser considerado, de acordo com as suas especificidades e objetivos. O melhor whey protein depende de cada caso.
O importante é ter em mente que qualquer tipo de whey, hidrolisado, isolado ou concentrado, quando associados à dieta correta e treino de força intenso, promove o desenvolvimento dos músculos, redução de gordura corporal, melhora do desempenho físico e outros benefícios à saúde.
Confira também os nossos artigos sobre os Melhores Whey Proteins e sobre Whey Bom e Barato.