A creatina é considerada por muitos o melhor suplemento alimentar. Isso porque existe uma enorme variedade de estudos e pesquisas que comprovam a eficiência da creatina para promover ganho de massa muscular, emagrecimento, aumento da força física e melhora do desempenho durante os exercícios físicos.
Apesar do seu sucesso e eficiência, a creatina, assim como qualquer outro suplemento, pode apresentar alguns efeitos colaterais. Existem também alguns mitos em relação ao uso desse suplemento.
Algumas pessoas relatam perceberem um inchaço, inclusive na região abdominal. Afinal, a creatina incha a barriga? Mito ou verdade?
Aqui, neste artigo, vamos entender melhor o que é a creatina e como ela funciona no nosso corpo, e esclarecer dúvidas a seu respeito, como a possibilidade de inchaço abdominal.
Creatina incha a barriga?
Afinal, a creatina incha a barriga?
A creatina monohidratada tem uma grande capacidade osmótica. Isso quer dizer que, ao entrar no músculo, leva consigo água, o que acaba aumentando o volume muscular.
É importante deixar claro que esse “inchaço” causado pela água é um inchaço intramuscular e, em regra, não é percebido visualmente de forma relevante. Por isso, de maneira geral, a creatina não causa o inchaço da barriga.
Contudo, ainda assim, algumas pessoas relatam sentir inchaço de outras partes dos seus corpos e inchaço abdominal após iniciar a suplementação com creatinina. Isso pode acontecer por excessos na dose (fora do estipulado por orientação médica ou de nutricionista) ou logo no início da suplementação – um efeito que logo pode passar.
Também vale a pena avaliar se o inchaço abdominal não é causado por algum outro fator, como a alimentação ou inflamação.
Veja algumas dicas para evitar o inchaço abdominal
Caso você tenha iniciado a suplementação com creatina e tenha percebido a barriga inchada, vale a pena prestar atenção em alguns pontos e adotar alguns hábitos que podem ajudar a evitar a retenção de água:
- Fazer o uso das doses recomendadas pelo médico ou nutricionista;
- Ingestão adequada de água;
- Atenção à dieta;
- Ingestão de chás diuréticos;
- Realização de massagens e drenagens corporais;
- Evitar o consumo de alimentos inflamatórios e que causem estufamento e inchaço abdominal;
- Fique atento ao uso de medicamentos;
- Evitar o consumo de álcool;
- Fazer exercícios aeróbicos.
A seguir, comentamos com mais detalhes cada um dos itens.
Fazer o uso das doses recomendadas pelo médico ou nutricionista
A maioria dos casos de inchaço abdominal associado ao uso da creatina é causado quando se excede a dose recomendada.
Por isso, antes de iniciar a suplementação de creatina, procure a orientação de um profissional de saúde: médico ou nutricionista.
Ingestão adequada de água
Uma das principais causas do inchaço abdominal é a falta de hidratação. Com isso, há um acúmulo de toxinas no organismo, o que causa bastante retenção hídrica.
O ideal é que, por dia, sejam ingeridos cerca de 35mL por quilo de peso. Uma pessoa de 70 quilos, por exemplo, deve ingerir 2,45L de água por dia.
Atenção à dieta
A falta de equilíbrio na alimentação pode ser a causa do inchaço na barriga. Isso porque o excesso de calorias pode causar um acúmulo de gordura na região abdominal, o que também acaba aumentando a retenção de líquido na região.
Uma alimentação balanceada, com as quantidades e nutrientes adequados, vai nutrir o seu corpo com tudo que ele precisa, além de ajudar a diminuir o inchaço abdominal.
Ingestão de chás diuréticos
Os chás, por aumentarem a ingestão de líquidos, ajudam a diminuir o inchaço. Contudo, alguns tipos de chás tem uma ação diurética ainda mais potente: são os chás diuréticos, que aumentam a produção de urina e eliminação de toxinas, desinchando o corpo, inclusive na região abdominal.
Os principais chás diuréticos são: chá de hibisco, chá de cavalinha, chá verde, chá de abacaxi e chá da casca de laranja.
Realização de massagens e drenagens corporais
As massagens manuais, como a drenagem linfática, por exemplo, é uma ferramenta poderosa para eliminar o excesso de líquidos no corpo.
A massagem estimula o sistema linfático, que é um conjunto de vasos e órgãos distribuídos por todo corpo e que tem a função de remover o impurezas e diminuir o excesso de líquidos.
Evitar o consumo de alimentos inflamatórios e que causem estufamento e inchaço abdominal
Alimentos ultraprocessados são inflamatórios e, por isso, acabam também causando inchaço na região abdominal, além de gerar um acúmulo de gordura.
Por isso, o ideal é evitar o excesso desse tipo de alimento, se você quer evitar o inchaço, principalmente o abdominal.
Fique atento ao uso de medicamentos
O uso de determinados medicamentos, como os corticóides, por exemplo, podem causar inchaço em todo o corpo, inclusive na barriga.
Por isso, se você está tomando algum tipo de medicamento e notou inchaço abdominal, vale a pena consultar um profissional sobre a possibilidade de o inchaço estar relacionado ao uso do medicamento.
Evitar o consumo de álcool
O consumo em excesso de bebidas alcóolicas aumenta o acúmulo de toxinas, o que causa retenção de líquidos, aumentando o inchaço da região abdominal.
Fazer exercícios aeróbicos
Exercícios físicos aeróbicos aumentam a frequência cardíaca e o ritmo da respiração, gerando calor. Por isso, o corpo produz suor para eliminar calor e o corpo ficar em uma temperatura segura. O suor é a eliminação de líquidos acumulados no corpo. Por isso, ajuda a diminuir o inchaço.
O que é creatina e como ela age no corpo?
A creatina é um composto naturalmente encontrado em alimentos de origem animal. Ela também pode ser sintetizada pelo fígado, rins e pâncreas.
A creatina é estocada no músculo esquelético, onde se comporta como um reservatório de energia, sendo importante para a contração muscular.
Como não é sintetizada pelas células musculares, a concentração de creatina na célula muscular depende da capacidade da célula de captar o composto. Essa captação é feita por meio de um processo altamente específico.
Alguns estudos recentes têm demonstrado que existem alguns fatores que favorecem a captação de creatina pela célula muscular, como, por exemplo, o limite intramuscular de armazenamento e o aumento da síntese de insulina.
Por isso, para maior absorção da creatina recomenda-se a sua ingestão associada a uma fonte de carboidrato.
Assim como existem fatores que favorecem a captação da creatina, existem também alguns que podem prejudicar, como é o caso da cafeína.
Dentro da célula muscular, parte da creatina é quebrada, gerando energia e outra parte é levada até a mitocôndria, onde é utilizada para a ressíntese de ATP, que é a moeda energética do nosso corpo.
A ressíntese de ATP é fundamental para que o corpo permaneça executando as suas funções biológicas de forma satisfatória.
Por isso, a suplementação com creatina monohidratada faz com que o indivíduo sustente, de forma mais longa e satisfatória, a máxima intensidade durante a realização das atividades físicas.
A creatina, quando nos músculos, também ajuda a inibir o acúmulo de íons de hidrogênio, que deixam o meio muscular mais ácido.
Confira também os nossos artigos sobre as melhores creatinas e sobre as creatinas boas e baratas!
Benefícios da suplementação de creatina
Diversos estudos têm atestado a eficiência da suplementação de creatina em:
Auxiliar no ganho de massa muscular
Como a creatinina fornece energia ao músculo, aumentando a resistência física e melhorando a performance, a longo prazo, auxilia no processo de massa muscular, desde que associada a treinos resistidos de força.
A creatina também vem sendo apontada como causadora do aumento da síntese de proteínas nas fibras musculares, que é um passo fundamental para o processo de hipertrofia.
Isso acontece porque a creatina, como mencionado anteriormente, tem uma capacidade alta de carregar água para dentro do músculo. A hidratação muscular estimula a síntese proteica nas células musculares.
A creatina, ao entrar no músculo, carrega consigo água, aumentando um pouco o volume muscular e dando aquele “pump” no músculo. Por isso, também pode aumentar um pouco o peso corporal por aumentar a quantidade de água corporal. Contudo, não há aumento de gordura.
Auxiliar no processo de emagrecimento
A creatina não promove, de forma direta, o emagrecimento. Entretanto, como já mencionado, a creatina favorece o ganho de massa muscular, o que ajuda a melhorar a composição corporal e auxilia no emagrecimento.
Outro ponto importante é o fato de a creatina fornecer mais energia para a prática de atividades físicas, o que pode aumentar o volume e tempo de treino, favorecendo o emagrecimento.
Melhorar a performance
Como já mencionado, a suplementação com creatina aumenta a creatina muscular e, consequentemente, aumenta a ressíntese de ATP, o que aumenta a capacidade de realizar uma atividade física com intensidade máxima por mais tempo.
Diminuir a fadiga muscular
A creatina muscular ajuda a diminuir a concentração de íons de hidrogênio dentro do músculo. Os íons de hidrogênio deixam o meio mais ácido, o que acaba causando fadiga muscular.
Portanto, a suplementação de creatina retarda a fadiga muscular, o que melhora a performance durante o treino e a qualidade de vida.
Melhorar a cognição
Diversos estudos sugerem que a creatina promove melhora em testes de cognição e no metabolismo energético do sistema nervoso central.
Também ajuda a melhorar a fluência verbal e mudanças significativas na anatomia do cérebro e na integridade da substância branca.