Ultimamente, a busca por um estilo de vida mais saudável tem crescido cada vez mais, visando melhorar a estética e composição corporal do corpo ou a promoção de saúde.
Com isso, é crescente também o interesse por uma alimentação mais balanceada, prática de atividades físicas e o uso de suplementos. Portanto, é comum surgirem dúvidas a respeito do uso de suplementos, quais são os melhores e mais indicados para os iniciantes.
Ao longo deste artigo, você vai entender o que são suplementos alimentares, quais as suas finalidades e quais as melhores indicações de suplementos para iniciantes.
Qual a importância dos suplementos para quem pratica atividades físicas?
Os suplementos alimentares são substâncias com o intuito de complementar a alimentação de indivíduos saudáveis quando essa alimentação é insuficiente, quando o indivíduo apresenta deficiência de alguns nutrientes ou quando se pratica atividade física intensa.
No caso de quem pratica atividade física intensa, a busca pelo uso dos suplementos tem por objetivos, principalmente, o aumento de massa muscular, redução da gordura corporal e melhora do desempenho durante os treinos.
Isso porque as substâncias que compõem os suplementos, quando aliadas a treinos e alimentação, tendem a potencializar os efeitos, melhorando os resultados.
Por isso, é importante deixar claro que a alimentação e os treinos são fatores importantes. Antes de iniciar a suplementação, é preciso que treinos e alimentação estejam ajustados. O ideal é procurar o auxílio de um nutricionista para que ele elabore a melhor dieta e indique os melhores suplementos de acordo com as necessidades de cada caso.
Cinco melhores suplementos para iniciantes na prática de atividade física
Dentre tantas opções, os principais suplementos para iniciantes na academia são: whey protein, creatina, albumina, BCAA e cafeína. Esses suplementos podem ser encontrados em pó, comprimidos, cápsulas ou gel.
Whey protein
O whey protein (proteína do soro do leite) é extraída durante o processo de fabricação do queijo. É uma proteína de relevante valor biológico por conter alto teor de aminoácidos essenciais (que não são sintetizados pelo nosso corpo) e cálcio.
Para iniciantes ou não, o whey protein é um dos melhores e mais prescritos suplementos alimentares. Tem efeitos sobre a síntese proteica muscular esquelética, que promove o aumento da massa muscular; redução da gordural corporal e melhora do desempenho nos treinos.
Além disso, tem efeito hipotensivo, reduzindo a pressão arterial, antioxidante e promove a melhora do perfil lipídico.
Existem três tipos de whey :
1) Whey protein concentrado
Esse tipo de whey é filtrado de forma a retirar a maior parte da gordura e carboidratos, mantendo outros nutrientes e lactose.
Possui um custo menor e pode ter um processo de absorção mais demorada.
2) Whey protein isolado
Esse tipo de whey passa por um processo de filtragem mais rígido, que remove mais profundamente a gordura e carboidrato, deixando praticamente apenas a proteína. Esse tipo de whey não tem lactose, ideal para quem tem intolerância à lactose ou está em dieta hipocalórica com redução de carboidratos.
3) Whey protein hidrolisado
Já o whey isolado passa por um processo de hidrólise que quebra as moléculas de proteína, tornando a digestão mais rápida e fácil.
É a opção indicada para quem tem problemas digestivos ou quem precisa de um pré-treino ou pós-treino de digestão rápida.
Como tomar whey protein?
O whey protein é um dos suplementos mais fáceis de tomar. Além de ter alto valor biológico e ter eficácia nos resultados, tem muitas opções no mercado, com sabores diferentes, o que faz com que o suplemento seja mais gostoso.
Por ser um suplemento em pó, pode ser misturado com facilidade em outras bebidas, ser usado no preparo de shakes e vitaminas, além de haver a possibilidade de usá-lo no preparo de panquecas, mingau de aveia ou muffins.
O consumo do whey também é prático, o que ajuda a trazer constância para os iniciantes: ao colocá-lo em uma coqueteleira, por exemplo, você pode lavá-lo para o trabalho, faculdade ou academia. Basta misturar com água e terá uma refeição proteica e saudável. Pode ser utilizada tanto no pré-treino, pós-treino ou qualquer outro momento do dia.
Uma das grandes vantagens do whey é o fato de ser um suplemento com alta quantidade de proteínas, ajudando quem deseja ganhar massa muscular a atingir as quantidades diárias mínimas de proteína.
Creatina
A creatina é um substância que pode ser obtida por meio de três fontes: síntese pelo próprio organismo, alimentação (principalmente carnes) e suplementação.
Cerca de 95% da creatina fica localizada nos músculos esqueléticos. Alguns estudos apontam que a suplementação de creatina promove um aumento dos níveis de creatina em até 50% para indivíduos não vegetarianos e 60% para indivíduos vegetarianos.
O aumento da reserva energética muscular de creatina provoca uma melhora do desempenho físico dos atletas.
Se combinada com o treino de força intenso e de qualidade, o uso do suplemento de creatina tende a promover ganho de massa muscular. Isso porque a creatina possibilita um aumento do volume de treino: maior número de repetições com a mesma carga ou aumento de carga.
Além disso, a suplementação com creatina auxilia na recuperação muscular, além de promover melhora da cognição e combater a fadiga mental.
Como tomar creatina?
Antes de iniciar a suplementação com creatina ou outro suplemento, deve-se consultar o médico ou nutricionista. Em regra, a creatina é um suplemento que pode ser utilizado em qualquer momento do dia. Por isso, o ideal é que você escolha um momento em que as chances de esquecer de tomar o suplemento sejam menores.
O uso contínuo da creatina é importante para a obtenção dos resultados desejados. É um suplemento que tem efeito cumulativo. Por isso, deve ser tomado todos os dias, mesmo nos dias em que não se praticou exercícios físicos.
Os estudos demonstram que a creatina é melhor absorvida quando ingerida em conjunto com uma fonte de carboidrato. O consumo de creatina com 100 g de carboidrato chega a promover um aumento de 10% do conteúdo de creatina muscular.
Alternativas interessantes de carboidratos para serem consumidos com creatina são: pão, arroz, batata doce, frutas, sucos e massas. Alguns produtos já possuem a creatina misturada com algum tipo de carboidrato (como a Creatine Turbo da Black Skull, que vem com maltodextrina), o que acaba ajudando na praticidade.
Albumina
Uma das maiores dificuldades dos iniciantes na academia é atingir as quantidades mínimas diárias de proteínas. Por isso, a suplementação com albumina é uma alternativa interessante.
A albumina é um suplemento alimentar com alta concentração de proteínas. Ela é extraída a partir da clara do ovo e, por isso, é um suplemento de fácil digestão (ideal para iniciantes com problemas digestivos) e alto teor biológico.
Além disso, a albumina é um suplemento de baixo custo, apresentando excelente custo benefício. Alguns iniciantes podem ter dificuldade com o suplemento por conta do sabor, que é considerado forte.
Os principais benefícios da suplementação com albumina são: ganho de massa muscular, redução da gordura corporal, aumento da saciedade, além de ser uma opção de suplemento proteico para indivíduos intolerantes à lactose.
Como tomar albumina?
A quantidade e forma de consumo da albumina deve seguir as orientações do médico ou nutricionista. De maneira geral, o consumo do suplemento pode ser feito em qualquer hora do dia.
O pó pode ser diluído em qualquer líquido: água, suco, leite ou outra bebida de sua preferência.
BCAA
Um outro suplemento famoso entre os iniciantes na musculação é o BCAA. O BCAA é suplemento produzido a partir dos aminoácidos de cadeia ramificada, que são aminoácidos essenciais. Ou seja, que não são produzidos pelo nosso próprio organismo e devem ser obtidos dos alimentos ou suplementos.
Os principais benefícios do BCAA para iniciantes consiste no estímulo da síntese proteica muscular, redução da fadiga durante os treinos de musculação, melhora da recuperação do tecido muscular pós-treino, além do fortalecimento da imunidade.
Como tomar BCAA?
O BCAA é comercializado em cápsulas ou pó. A cápsula é um alternativa prática, enquanto o pó apresenta uma melhor absorção.
As quantidades e forma de consumo devem seguir a orientação do médico ou nutricionista. O BCAA pode ser tomado em qualquer hora do dia, porém o indicado é que seja fracionado em doses antes e depois do treino.
Cafeína
Umas das principais queixas dos iniciantes na academia é a falta de energia e disposição para treinar. Para essa questão, o suplemento de cafeína é uma ótima alternativa, uma vez que estimula o sistema nervoso central, aumentando o foco, concentração e desempenho esportivo.
Também contribui para que o atleta suporte o exercício físico por mais tempo, afastando a sensação de cansaço.
Como tomar cafeína?
Geralmente, o suplemento é comercializado em cápsulas ou comprimidos e a ingestão deve ser feita cerca de 60 minutos antes dos treinos.
Não é recomendado fazer uso do suplemento próximo a hora de dormir, para não interferir no sono, gerando insônia.