Os ácidos graxos da família ômega 3, também conhecidos como óleo de peixe, são um tipo de lipídeo com propriedades anti inflamatórias que exercem outras funções significativas no organismo, sendo benéfico para a saúde.

O consumo de ômega 3 está associado à prevenção ou redução de uma multiplicidade de males, como doenças metabólicas, cardíacas, renais, diabetes e degenerativas.

É popularmente conhecido como gordura boa.

Existem três tipos de ômega 3, que variam em sua forma e tamanho: ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) e ácido alfa-linolênico (ALA).

O EPA tem função eminentemente anti inflamatória. O DHA está relacionado ao desempenho eficiente das funções cerebrais. Já o ALA é utilizado como fonte de energia e pode ser convertido em EPA e DHA.

Benefícios do Ômega 3

A presença de ômega 3 na alimentação é importante tanto para indivíduos saudáveis quanto para aqueles que já possuem alguma patologia, pela sua capacidade de prevenir e melhorar o quadro de um conjunto de condições patológicas, aumentando a qualidade de vida.

Confira abaixo, de forma detalhada, os benefícios do ômega 3:

Propriedades anti-inflamatórias

Um dos principais benefícios do omega 3 é a sua capacidade anti inflamatória. Fonte: freepik.

Possui ação anti inflamatória por reduzir a síntese do ácido araquidônico, que está envolvido no processo inflamatório. Assim, pode atenuar os efeitos da inflamação.

Um dos grandes benefícios é que, atenuando os efeitos inflamatórios, talvez não se faça necessário o uso de medicamentos anti inflamatórios que, se usado de forma continuada, pode causar muitos efeitos colaterais no organismo, como nefropatias e gastropatias, além do efeito imunosupressor (já o ômega 3 fortalece o sistema imunológico).

Prevenção de doenças cardiovasculares

O omega 3 tem efeito cardioprotetor. Fonte da imagem: Freepik.

Alguns estudos apontam que pessoas que consomem ômega 3 com frequência diminuem o risco de morte por doença cardiovascular em até 18%.

Além de reduzir a inflamação, o ômega 3 ajuda a evitar a formação de coágulos e diminuir os níveis de triglicerídeos (“colesterol ruim”). Essas propriedades, associadas, tem efeito cardioprotetor.

Prevenção de doenças auto-imunes

Por possuir ação anti inflamatória, reduz os sintomas das doenças autoimunes. Fonte da imagem: freepik.

Segundo alguns estudos, o consumo de ômega 3 pode proporcionar uma redução de até 25% de casos de doenças auto imunes. Essa redução se dá, principalmente, pelo fato de reduzir o processo inflamatório.

Controle de glicemia

O omega 3 ajuda a reduzir a glicemia. Fonte: Freepik.

A glicemia é definida como a concentração de glicose no sangue. Quando elevada, tem uma diversidade de consequências clínicas, podendo inclusive causar diabetes.

A insulina é um dos hormônios responsáveis pelo controle e diminuição da glicemia. O ômega 3 aumenta a sensibilidade do organismo à insulina, ajudando a diminuir as concentrações de glicose no sangue, evitando o surgimentos de diabetes tipo 2.

Melhora no desempenho cerebral

O consumo de ômega 3 favorece o desenvolvimento cerebral e previne contra doenças neurodegenerativas. Fonte: Freepik.

Os neurônios são bastante dependentes da sua estrutura para funcionar bem. Quando rica em colesterol, as membranas dos neurônios ficam menos fluidas e, quando ricas em ácidos graxos poli-insaturados, tem sua fluidez aumentada.

A diminuição da fluidez da membrana no neurônio pode ter como consequências: diminuição da capacidade de aprender, redução da memória e aumento do estresse oxidativo. Portanto, o uso do ômega 3 promove o desenvolvimento e fortalecimento do sistema nervoso.

A ingestão de ômega 3 diminui as chances de desenvolvimento de doenças degenerativas, como Parkinson, Alzheimer e depressão.

Proteção da saúde dos olhos

Em bebês, o ômega 3 promove o desenvolvimento do sistema visual e, em adultos, protege a saúde dos olhos. Fonte: Freepik

O ômega 3 combate a inflamação crônica, que é uma das maiores causas da catarata. Além disso, evita o acúmulo de toxinas, diminui síndrome do olho seco, diminui o risco de glaucoma e protege os fotorreceptores.

Redução da pressão arterial

Tem efeito vasodilatador, reduzindo a pressão arterial.

O ômega 3 desempenha um papel importante no processo de vasodilatação, o que promove a redução da pressão sanguínea. Além disso, o fato de ser um potente anti inflamatório, reduzir os níveis de triglicerídeos e evitar a formação de coágulos, acabam por auxiliar da diminuição da pressão sanguínea, bem como prevenir outras doenças cardíacas.

Recuperação muscular

Diminui o desgaste físico e auxilia na recuperação muscular. Fonte: Freepik

Como é um anti inflamatório, contribui para a recuperação muscular e diminuição do desgaste físico, especialmente após os treinos de musculação. Por essa razão, pode inclusive ajudar a melhorar os resultados das atividades físicas.

Somado a isso, também é uma fonte de energia, oferecendo mais disposição durante a realização dos exercícios físicos.

Como aumenta a sensibilidade do organismo à insulina, torna as células mais permeáveis a alguns nutrientes importantes à recuperação muscular e aumento de energia.

Alguns estudos apontaram que o uso do óleo de peixe em idosos, pelo período de 6 meses, promoveu um aumento de 4% de massa e força muscular.

Alimentos ricos em ômega 3

Peixes, óleos, leguminosas e oleaginosas são fontes de ômega 3. Fonte da imagem: Freepik.

O ômega 3 constitui o grupo de ácidos graxos essenciais. Contudo, não é produzido pelo nosso organismo. Dessa maneira, deve ser consumido na dieta, por meio dos alimentos ou suplementação.

O ômega 3 é encontrado em abundância principalmente nos animais marinhos e algumas oleaginosas.

Confira abaixo a lista de alguns alimentos ricos em ômega 3:

Como tomar ômega 3? Quantidades e melhor horário

O ideal é que o omega 3 seja consumido durante as grandes refeições, como almoço. Fonte da imagem: Freepik.

Em regra, em termos de qualidade de absorção e eficiência, não há evidências de que existe um melhor horário para a ingestão de ômega 3. Entretanto, é indicado que seja consumido durante as refeições maiores, como almoço, por exemplo. Isso faz com que seja amenizado o gosto forte de peixes (nos casos de suplementação).

Sobre as quantidades mínimas necessárias diárias, em uma dieta balanceada, o ideal é que seja consumido:

Ômega 3 na gravidez

Durante a gravidez, a demanda por ômega 3 é aumentada e, portanto, a ingestão também deve aumentar para garantir as quantidades diárias necessárias para a mãe e para o bebê. Com essa demanda aumentada, é indicado fazer o uso de suplementos de ômega 3 para que os benefícios sejam alcançados.

A ingestão de ômega 3 durante a gestação é de suma importância para o desenvolvimento neural e da retina do bebê.

O depósito de DHA no córtex cerebral e retina ocorre principalmente no último semestre da gestação e nos primeiros seis meses de vida extra-uterina.

Além disso o consumo de ômega 3 pela mãe durante a gravidez evita a ocorrência de parto prematuro e melhora o peso do bebê ao nascer.

É importante que a mãe mantenha a alimentação rica em ômega 3 também durante o período de lactação.

Suplementando ômega 3

A suplementação de omega 3 é uma alternativa para quem não consegue atingir as quantidades mínimas necessárias. Fonte da imagem: Freepik.

Como já mencionado, os benefícios do ômega 3 são inúmeros e ele pode ser considerado essencial para a saúde humana. Para que atinja os resultados necessários, deve ser consumido de acordo com as doses mínimas recomendadas.

Em alguns casos, como gestação, lactação, tratamento para acne e de algumas outras doenças, há uma demanda maior pelo consumo de ômega 3.

Nesses casos, é interessante que seja utilizado o suplemento de ômega 3, a fim de alcançar as doses mínimas exigidas, complementando a alimentação.

A suplementação de ômega 3 também pode ser uma estratégia inteligente para atletas e pessoas que realizem exercícios físicos de forma intensa. Suas funções que reduzem a inflamação promovem benefícios na recuperação muscular e aumento de força e massa muscular, melhorando os resultados.

Leia também o nosso artigo sobre os Melhores Ômega 3!

Como escolher um suplemento de ômega 3 de qualidade?

Para avaliar a qualidade do suplemento de óleo de peixe, alguns critérios devem ser levados em consideração na hora de escolha dos produtos:

Efeitos colaterais do excesso de ômega 3

De maneira geral, quando consumido em excesso, gera um mau estar. Fonte: Freepik.

Apesar de todos os benefícios apresentados, se ingerido em excesso, o óleo de peixe pode trazer alguns danos à saúde.

Por conta dos efeitos anticoagulantes, o excesso do óleo de peixe pode promover alguns episódios hemorrágicos.

Apesar de aumentar os níveis de gordura boa, quando em excesso, eleva as concentrações de colesterol, aumentando as concentrações também de gorduras ruins.

Alguns outros efeitos são: náuseas, enjoo, diarreia, mau hálito e arrotos.

A Food and Drug Administration/FDA recomenda o uso da seguinte maneira, de acordo com os tipos:

Até 3g/dia de EPA e DHA para todas as fontes alimentares e até 2g/dia de EPA e DHA para suplementos.

Não há dúvidas de que a ingestão de ômega 3, seja pela dieta ou por meio de suplementos, é fundamental para a saúde, qualidade de vida e bem estar. Por isso, não deixe de conversar com o seu médico ou nutricionista a respeito.

Antes de fazer o uso de suplementos de óleo de peixe (bem como quaisquer outros produtos suplementares), procure o profissional de saúde responsável para que ele avalie o seu caso e trace a melhor estratégia para a melhora dos seus resultados e bem estar.