O hábito alimentar é um dos principais fatores determinantes da saúde, principalmente quando se trata de longevidade. A ingestão de alimentos com atividade protetora, além de promover qualidade de vida, ajuda a diminuir o risco de mortalidade.
O ômega 3, por exemplo, é uma substância que exerce função protetora e traz diversos benefícios à saúde. Ele é encontrado, principalmente, em peixes e óleo de peixe. Por essa razão, não faz parte da alimentação de muitos ocidentais e pode haver a necessidade de suplementação.
Inclusive, as “blue zones” têm chamado a atenção de pesquisadores de todo o mundo. Essas regiões são conhecidas por terem as pessoas mais longevas do mundo e a expectativa de vida ultrapassa os cem anos de idade.
Um dos principais pontos em comum dos moradores dessas regiões é o consumo de peixes gordurosos e azeites, ricos em ômega 3. Por isso, essas pessoas tem menos processos inflamatórios no corpo, o que diminui potencialmente o risco de doenças crônicas e cerebrais.
Confira abaixo alguns pontos importantes sobre o ômega 3, além de entender melhor o seu papel no processo de emagrecimento.
Sendo direto ao ponto, ômega 3 emagrece?
Primeiro, alguns conceitos precisam ser esclarecidos: existe uma diferença entre emagrecimento e perda de peso. Por definição, o emagrecimento é a perda de gordura corporal, enquanto a perda de peso é a diminuição da massa corpórea total.
Para o processo de emagrecimento, o indivíduo precisa estar em déficit calórico. Ou seja, o gasto calórico precisa ser maior do que o consumo calórico. Portanto, basicamente, é preciso de uma alimentação balanceada, calculada para este fim, associada à prática de atividade física.
Portanto, o ômega 3 não pode, por si só, promover o emagrecimento. Entretanto, aliado à uma rotina alimentar saudável e prática de atividades físicas, o ômega 3 pode ser uma ferramenta interessante para auxiliar no processo de emagrecimento.
Isso acontece porque ajuda na regulação de alguns hormônios que modulam o apetite e ajudam a aumentar a saciedade. Além disso, por conta do seu poder de ação anti inflamatório, diminui os focos de inflamações no corpo, o que ajuda a melhorar a qualidade e estilo de vida, aumentando a disposição.
Tendo esclarecido a principal pergunta, vamos a mais informações sobre o ômega 3.
O que é ômega 3?
O ômega 3 é um tipo de ácido graxo, formado pelo ácido alfa linolênico, ácido docosahexaenoico (DHA), eicosapentaenoico (EPA) e docosapentaenoico (DPA), que exercem funções importantes no organismo humano. Assim, promovem a diminuição do estresse oxidativo e da expressão de proteínas pró-inflamatórias, além do aumento da expressão de proteínas anti-inflamatórias e declínio cognitivo associado às doenças neuronais.
Como o ômega 3 não é produzido pelo nosso organismo e, muitas vezes, está deficiente na nossa dieta, há a necessidade de suplementação. Geralmente, o suplemento de ômega 3 é comercializado em cápsulas.
O ômega 3 é uma substância fotossensível e, portanto, as opções de suplemento com cápsulas opacas costumam preservar melhor a integridade do produto. Geralmente, as marcas adicionam a vitamina E no formulação do suplemento. Isso porque a vitamina E ajuda a manter a estabilidade do ômega 3.
É importante deixar claro que muitos veganos e vegetarianos não consomem o ômega 3 por ele ser obtido do óleo de peixe. Entretanto, existe uma opção de suplemento de ômega 3 que pode ser ingerido por veganos e vegetarianos: essa opção é extraída de algas marinhas.
De qualquer forma, o uso do suplemento deve sempre ser orientado por um médico ou nutricionista.
Confira também o nosso artigo sobre os Melhores Ômega 3!
Alimentos ricos em ômega 3
Os principais alimentos ricos em ômega 3 são:
- Salmão
- Atum
- Sardinha
- Chia
- Linhaça
- Nozes
- Amêndoas
- Semente de girassol
- Grão de soja
- Abacate
- Espinafre
- Brócolis
- Couve
- Feijão preto
- Óleos vegetais
Benefícios do ômega 3
Como mencionado, por conta de sua ação anti-inflamatória e efeito antioxidante, o ômega 3 traz diversos benefícios para a saúde do corpo humano:
Redução do risco de doenças cardiovasculares
O risco de doenças cardiovasculares está diretamente associado ao aumento dos níveis de colesterol e de inflamação dos vasos sanguíneos.
O ômega 3, além de diminuir a expressão de proteínas inflamatórias, aumenta a expressão de proteínas anti-inflamatórias, ajudando a reduzir o processo inflamatório. Além disso, a ingestão de ômega 3 também ajuda a reduzir os níveis de colesterol.
Por esses motivos, também ajuda a reduzir o risco de obesidade.
Reduz o risco de doenças neurocognitivas
A perda da função cognitiva avança com o processo de envelhecimento. O uso do ômega 3 promove a neurogênese, além de ajudar a manter a integridade da massa branca e da massa cinzenta.
Um estudo realizado em 2021 mostrou que indivíduos que fizeram o uso da suplementação com ômega 3 apresentaram uma relevante superioridade da saúde cognitiva quando comparados aos indivíduos que não fizeram o uso da suplementação.
Esses indivíduos se saíram melhor em testes de linguagem, memória, fluência verbal e coordenação motora.
Melhora da síndrome metabólica
A síndrome metabólica é um conjunto de sintomas causados por um desequilíbrio do metabolismo. A síndrome se manifesta por meio de elevação da pressão arterial, acúmulo de gordura na região abdominal, elevação dos níveis de colesterol e de glicose.
A suplementação de ômega 3 ajuda a reduzir os níveis de colesterol, além de ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina por parte das células, o que ajuda a reduzir as concentrações de glicose no sangue e o risco de diabetes.
Melhora dos sintomas da depressão
A depressão pode estar associada a um desequilíbrio químico entre os neurotransmissores do cérebro, contribuindo para alterações de humor.
Os principais sintomas da depressão incluem tristeza persistente, fadiga, falta de concentração, anedonia (perda de interesse ou prazer em atividades) e apatia.
O ômega 3, conhecido por suas propriedades neuroprotetoras, pode influenciar os níveis de neurotransmissores como a dopamina e a serotonina, que estão envolvidos na regulação do humor e do bem-estar.
Fortalece o sistema imunológico
O ômega 3 funciona como um imunomodulador, ou seja, é capaz de atuar no sistema imunológico, potencializando a resposta imune aos agentes patológicos, ao passo que modula os processos inflamatórios.
Assim, fortalece o sistema imunológico, atuando na prevenção de infecções.
Como tomar ômega 3?
Como é um tipo de gordura, o ômega 3 é melhor absorvido em um ambiente rico em gorduras. Por isso, o ideal é fazer a ingestão do suplemento durante uma das principais refeições para que haja uma maior absorção do nutriente.
É importante consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar a suplementação e respeitar as doses prescritas por ele.
Ômega 3: quais são os efeitos colaterais?
Nas doses adequadas, o ômega 3 não causa efeitos colaterais. Contudo, ao ingerir doses além do recomendado, o indivíduo pode apresentar náuseas, azia e mau hálito.