Uma boa noite de sono reparador pode fazer milagres. É importante para o fortalecimento do sistema imunológico, processo digestivo, diminuição do estresse, desenvolvimento dos músculos e saúde mental.
Contudo, com uma rotina cada vez mais agitada e hábitos estimulantes, a qualidade do sono pode ficar prejudicada.
Por isso, o uso de melatonina tem feito parte da rotina das pessoas, ajudando a induzir o sono e melhorando a sua qualidade, além de proporcionar outros benefícios para a saúde e bem estar.
Atualmente, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) permite o uso da melatonina como suplemento alimentar.
Ao longo deste artigo, você vai compreender melhor o que é e como funciona a melatonina, como tomar este suplemento alimentar, além de ter acesso à uma lista com as melhores melatoninas do mercado.
Como escolher a melhor melatonina
Para escolher a melhor melatonina, você devem levar em consideração alguns aspectos, além das indicações do seu médico ou nutricionista:
Qualidade das marcas
Verifique se a marca escolhida tem boa reputação no mercado, prezando pela qualidade dos seus produtos.
Concentração e dosagem
Os suplementos disponíveis no mercado estão disponíveis em concentrações diferentes. Certifique-se que o produto escolhido atende às necessidades de dosagem prescritas pelo seu médico.
Custo-benefício
Para que tenha um bom custo-benefício, o suplemento deve ser de qualidade, com a concentração ideal para as suas necessidades e apresentar um preço justo, de acordo com o que oferece.
Forma do suplemento
O suplemento de melatonina pode ser encontrado em cápsulas, comprimidos, gotas ou gomas. Escolha uma opção que melhor se encaixa na sua rotina e gosto, facilitando a adesão ao tratamento.
Adição de outras substâncias na fórmula
O suplementos de melatonina podem contar com a adição de algumas outras substâncias, como o triptofano, por exemplo. Essas substâncias podem ampliar os efeitos da melatonina, além de trazer outros benefícios para a saúde e bem estar.
Forma de liberação
Os suplementos de melatonina disponíveis no mercado variam um pouco quanto à sua forma de liberação.
Os suplementos de melatonina de liberação rápida fazem com que a pessoa pegue no sono de forma quase que imediata.
Já os suplementos de melatonina de liberação prolongada prometem proporcionar um sono mais profundo, uma vez que a substância é liberada aos poucos.
Por isso, observe a sua necessidade. Se tem dificuldades para pegar no sono, opte pelo suplemento de melatonina de liberação rápida.
Agora, se tem dificuldade de ter um sono de qualidade e reparador, opte pelo suplemento de melatonina de liberação prolongada.
Top 10 melhores melatoninas
Aqui você encontra uma seleção com as opções de melhor melatonina do mercado:
Natural Sleep Nutrify
O Natural Sleep é o suplemento de melatonina em cápsulas da Nutrify.
O produto vem em embalagem com 60 cápsulas e conta com a adição de alguns outros ativos: glicina, vitamina B6, magnésio, taurina, triptofano e inositol.
A glicina atua como inibidor do sistema nervoso central, trazendo calma e relaxamento.
A vitamina B6 também é importante para o sono por ajuda na produção de melatonina.
O magnésio é importante para a qualidade do sono por reduzir a concentração do cortisol, hormônio do estresse, e promover relaxamento muscular.
O triptofano é um aminoácido importante para a produção de melatonina. Por isso, também tem papel importante na regulação do sono.
A taurina é um aminoácido que ajuda no relaxamento do corpo.
O inositol maximiza a capacidade de o magnésio promover relaxamento muscular e neuroplasticidade, melhorando o sono e humor.
O suplemento conta com 0,21 mg de melatonina por porção.
4Sleep Integralmédica
O suplemento de melatonina da Integralmédica vem em embalagem de 90 comprimidos.
O suplemento conta com 0,21 mg de melatonina por porção, além da adição de glicina, triptofano e magnésio.
De acordo com a marca, o uso do suplemento melhora a qualidade do sono, promove um sono profundo e reparador, e ajuda no desempenho durante o esporte, além de auxiliar também na recuperação muscular.
Melatonina Fast Equaliv
A melatonina em gotas da Equaliv vem em embalagem de 30ml, o que equivale a aproximadamente 750 gotas.
Cada gota conta com 0,21 mg de melatonina e tem um leve sabor de menta.
De acordo com a marca, o uso do suplemento promove um sono de qualidade, além de ser livre de glúten, lactose e açúcares.
Também ajuda a aliviar o estresse, melhora o rendimento no trabalho, ajuda na prática de esporte e ajuda a relaxar.
Melatonin 5mg Now Foods
A melatonina em cápsula da Now Foods vem em embalagem com 180 cápsulas e conta com 5 mg de melatonina por porção.
A marca também tem outra opções com 1mg, 3mg, 10mg e 20mg por porção.
De acordo com a marca, o uso do suplemento ajuda a regular o ciclo circadiano, promovendo uma boa noite de sono, além de todos os benefícios que um sono de qualidade pode proporcionar.
Melatonina FTW
A melatonina da FTW é um suplemento em cápsula que vem em embalagem com 300 unidades.
Cada porção conta com 0,21 mg de melatonina.
O produto ajuda a proporcionar uma noite de sono de qualidade e descanso.
Melatonina Puravida
A melatonina em gotas da Puravida vem em embalagem de 20 ml e está disponível no sabor maracujá.
De acordo com a marca, a suplementação do produto promove rápida indução e qualidade do sono.
Uma gota do suplemento conta com 0,21 mg de melatonina.
Melatonin Black Skull
A Melatonin faster Sleep da Black Skull é um suplemento de melatonina em comprimido sublingual que vem em embalagem com 120 unidades.
O produto conta com 0,21 mg de melatonina por porção.
De acordo com a marca, o uso do suplemento ajuda a induzir o sono profundo e recuperador.
Melatonin Nature’s Bounty
Este suplemento de melatonina da Nature’s Bounty vem em embalagem de 240 comprimidos.
O produto não conta com a adição de outras substâncias e tem concentração de 3mg de melatonina por porção. A Nature’s Bounty também possui opções com 1mg, 5mg e 10mg.
O comprimido é sublingual de rápida dissolução. De acordo com a marca, o uso do suplemento regula o relógio biológico, além de fazer com que o usuário durma mais rápido e por mais tempo, ajudando em casos de insônia.
Melatonina Vitafor
O suplemento de melatonina em gotas da Vitafor vem em embalagem de 20 ml e está disponível no sabor menta.
Cada gota conta com 0,21 mg de melatonina e o produto não tem a adição de outras substâncias.
De acordo com a Vitafor, o produto tem rápida absorção.
Collagen & Melatonin Sanavita
O suplemento de melatonina da Sanavita é um mix de colágeno e melatonina.
O produto é um suplemento em pó, que vem em embalagem de 240g, rende 30 doses e está disponível no sabor maracujá & capim limão.
Além de 0,21 mg de melatonina e 2,3 g de colágeno por porção, o produto também conta com a adição de algumas vitaminas e outros micronutrientes, como: sódio, magnésio, zinco, vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina B6 e triptofano.
Como já mencionado, o triptofano, magnésio e vitamina B6 ajudam no relaxamento e melhora do sono. O zinco também ajuda na regulação do sono.
A vitamina A é importante na síntese da melatonina pelo corpo e a sua deficiência está associada também a distúrbios do sono.
O cérebro tem receptores ligados ao sono para vitamina C. Por isso, a deficiência de vitamina C pode causar distúrbios relacionados ao sono.
O produto é livre de glúten e lactose.
De acordo com a marca, o suplemento traz diversos benefícios: melhora o sono, melhora a pele, além do efeito antioxidante.
FAQ
Pode tomar melatonina todos os dias?
Sim. Para regular o ciclo circadiano, a melatonina deve ser tomada todos os dias pelo período definido pelo profissional de saúde.
Quem sofre de ansiedade pode tomar melatonina?
Sim. Inclusive, a melatonina pode ser utilizada no tratamento para ansiedade. Isso porque a falta de sono pode contribuir para a intensificação do quadro de ansiedade.
Quais são os alimentos ricos em melatonina?
Derivados do leite, salmão, atum, frutos secos, leguminosas, sementes, ovos, carne branca, frutas, aveia, chocolate e espirulina.
Pode tomar melatonina e rivotril juntos?
O uso associado de melatonina e medicamentos sedativos, como rivotril, lorezepam, fenobarbital ou zolpidem, não é indicado.
Quem não pode tomar melatonina?
Gestantes, lactantes e menores de 19 anos devem evitar o uso de melatonina. Em todo o caso, o médico ou nutricionista deve ser consultado.
Melatonina: o que é?
A melatonina é um hormônio sintetizado na glândula pineal, uma glândula endócrina. Para a sua síntese, há a necessidade da captação de triptofano, um aminoácido essencial, ou seja, que não pode ser produzido pelo nosso corpo e deve ser obtido por meio da alimentação.
A melatonina é produzida durante a noite e a sua liberação varia conforme a iluminação do ambiente. Em ambientes com iluminação característica da noite há maior liberação de melatonina, enquanto em ambientes com iluminação característica do dia, há uma menor liberação de melatonina.
Logo após a sua síntese, a melatonina é absorvida e liberada na corrente sanguínea, atingindo o sistema nervoso central. Depois disso, é metabolizada no fígado e nos rins e excretada na urina.
A principal função da melatonina é induzir o sono, preparando o corpo para uma noite de sono reparador.
Benefícios da melatonina
Tratamento da insônia e manutenção do sono
A melatonina sintética, assim como a natural, é capaz de induzir e melhorar a qualidade do sono, além de regular o relógio biológico/ciclo circadiano.
O ciclo circadiano é a mudança regular que acontece no nosso corpo durante o período de 24h. Essas alterações são reguladas por uma área do cérebro sensível à luz e estabelece padrões de sono ou vigília.
Quando este ciclo está desregulado, a pessoa pode sentir sonolência durante o dia e insônia durante a noite.
Portanto, a melatonina é indicada para quem sofre de insônia ou tem dificuldades de manter o sono por tempo suficiente.
O fato de a melatonina tratar a insônia e melhorar a qualidade do sono, além de trazer mais qualidade de vida, também promove outros benefícios para a saúde física e mental.
O sono é o período em que diversas funções são alteradas no corpo humano: diminuição do débito cardíaco, queda da pressão arterial, secreção de hormônios, dentre outras.
Por isso, pessoas com insônia podem apresentar outros problemas de saúde como aumento do risco de hipertensão e doenças cardiovasculares, síndrome metabólica e doenças neurodegenerativas.
Fortalecimento do sistema imunológico
A melatonina fortalece o sistema imunológico porque é capaz de ativar as células de defesa, aumentando a atividade dessas células e estimulando a produção de anticorpos.
Também tem atividade antioxidante e anti-inflamatória, o que também é positivo para a ação do sistema imunológico.
Ação antioxidante
A melatonina tem ação antioxidante por diminuir radicais livres, principalmente hidroxila e peroxila. Além disso, a melatonina também atua em sinergia com a vitamina C e vitamina E, que também são poderosos antioxidantes, ampliando o seu potencial antioxidante.
Ação anti-inflamatória
A melatonina também tem atividade anti-inflamatória. Um estudo realizado com pessoas obesas mostrou que as pessoas que fizeram uso da melatonina apresentaram considerável diminuição dos marcadores inflamatórios.
Ação anti-tumoral
A melatonina tem atividade anti-tumoral por meio de diversos mecanismos diferentes: impede a proliferação celular exacerbada, induz a morte celular de células indesejadas (como as cancerígenas), além de ter efeito pró oxidante nas células tumorais.
Alguns estudos têm demonstrado os efeitos anti-tumorais da melatonina no tratamento de câncer de colo de útero.
Prevenção e tratamento da diabetes
A melatonina é responsável também por regular a secreção da insulina, hormônio que diminui as concentrações sanguíneas de glicose.
Pessoas com melatonina baixa tendem a aumentar as chances de desenvolver diabetes tipo 2. Além disso, o uso de melatonina pode melhorar a ação da insulina em indivíduos com diabetes do tipo 1.
Como tomar melatonina
A melatonina sintética é um suplemento alimentar e, portanto, o seu uso deve ser indicado por médico ou nutricionista e a forma de consumo deve seguir as orientações do profissional de saúde.
O suplemento alimentar de melatonina pode ser encontrado na forma de cápsulas, comprimidos, gomas ou melatonina líquida.
A melatonina líquida tem rápida absorção. Já a melatonina em cápsulas tem a vantagem de não apresentar sabor. Os suplementos em gomas, que podem ser mastigados, é indicado para quem tem dificuldade de engolir comprimidos.
De maneira geral, o uso do suplemento deve ser feito cerca de 30 min antes do horário que se pretende dormir.
Melatonina: efeitos colaterais
A melatonina é um suplemento seguro de baixa toxicidade. Quando tomada em doses de até 300mg não apresenta efeitos colaterais para a maioria dos adultos.
Quando ingeridas em superdoses, a melatonina pode causar sonolência.