Entre os praticantes de atividade física, é comum a busca por recursos que visam potencializar os efeitos dos treinos e dieta, melhorando o desempenho físico e resultados estéticos.
No Brasil, o uso de suplemento alimentar é bastante expressivo e, ultimamente, um suplemento que tem se destacado por apresentar evidências científicas dos seus efeitos é a beta alanina.
O que é beta alanina
A beta alanina é precursora fundamental para a produção de carnosina, que é um dipeptídeo (moléculas formada por dois aminoácidos) responsável pela regulação do pH no músculo, aumentando a sensibilidade das fibras musculares ao cálcio, o que gera um aumento da contração muscular.
Como você vai ver com mais detalhes a seguir, a beta alanina traz diversos benefícios, como: diminuição da fadiga durante o exercício, melhora no desempenho de treino de força e melhora na composição corporal.
É um aminoácido não essencial, produzido no fígado. Ou seja, quando se diz que o aminoácido é não essencial, significa que ele pode ser produzido pelo organismo.
Apesar de produzida pelo organismo, a produção endógena de beta alanina é baixa, sendo necessário fazer a ingestão por meio de alimentos, principalmente aqueles de origem animal, como frango, carne vermelha e ovos; ou por meio do suplemento alimentar de beta alanina.
Para quem a beta alanina é indicada
Ciclistas
Um estudo feito em 2009 procurou avaliar os efeitos da suplementação de beta alanina em ciclistas. Para isso, os ciclistas tomava o suplemento por oito semanas.
Ficou demonstrado que os ciclistas que suplementaram beta alanina aumentaram a potência de pico em 11,4%.
Corredores
Esportes como corrida, por exemplo, tem, muitas vezes, seu sucesso relacionado ao aumento da potência ou sprint final, que é aquela arrancada que o atleta dá, mesmo já exausto, que pode definir o seu desempenho.
Por isso, a capacidade anaeróbica aumentada, por conta do aumento da carnosina muscular (em consequência da suplementação de beta alanina), pode aumentar o desempenho na fase final da prova.
Remadores
Um estudo realizado em 2010 com remadores de elite mostrou que a suplementação de beta alanina por sete semanas provocou uma diminuição de 4,3 segundos no tempo final da prova quando comparado ao grupo que não fez uso de beta alanina.
Nadadores
A beta alanina traz benefícios para atletas de modalidades intensas e de curta duração, como é o caso dos nadadores.
Estudos mostram que a beta alanina é capaz de melhorar o desempenho de exercícios máximos com duração de 30 segundos a 10 minutos.
Praticantes de exercício de força, como musculação ou crossfit
Para praticantes de exercícios de força, a beta alanina promove diversos benefícios: retarda a fadiga, melhora o desempenho, aumenta a força e melhora a composição corporal.
Benefícios da beta alanina
De acordo com o que há de evidência científica até o momento, os principais benefícios da beta alanina estão relacionados ao aumento da produção de carnosina intramuscular pelo organismo.
Ao aumentar a produção de carnosina muscular, há uma redução do pH do tecido muscular, ou seja, diminuição da acidose muscular, retardando a fadiga muscular durante as atividades físicas de alta intensidade.
Hipertrofia
Para que haja hipertrofia, ou seja, aumento do volume muscular, é preciso que a taxa de síntese proteica seja maior que a taxa de degradação proteica. Para isso, há a necessidade de treinos e dieta estarem ajustados para este fim.
Os treinos de força devem ser intensos para que sejam capazes de estimular a síntese proteica e as quantidades de proteínas deve ser suficientes para suprir as demandas musculares.
Para os praticantes de musculação, o aumento progressivo de carga é um dos fatores essenciais para o crescimento muscular.
A suplementação com beta alanina ajuda na produção de energia, o que potencializa a força máxima, fazendo com que o indivíduo suporte mais cargas, promovendo o ganho de massa muscular.
Além disso, um estudo mostrou que a suplementação de 4,8 g por dia de beta alanina em praticantes de musculação provocou um aumento do volume de treino após quatro semanas, o que também é benéfico para o processo de hipertrofia.
Diminuição da fadiga durante o exercício físico
Ao realizar treinos de força com intensidade, há um acúmulo de ácido lático e diminuição da carnosina muscular, o que aumenta a acidose no meio, gerando fadiga muscular.
Com a suplementação de beta alanina, há um aumento da produção de carnosina, diminuindo a acidose muscular, retardando a fadiga e melhorando o desempenho durante os treinos.
Melhora no desempenho do treino de força
Os estudos mostram um relevante aumento da potência muscular de indivíduos que fazem o uso de beta alanina como suplemento.
Isso acontece porque, quando há fadiga, há uma diminuição da capacidade do músculo gerar trabalho. Como a suplementação de beta alanina retarda a fadiga, o atleta consegue alcançar a sua força máxima por mais tempo, melhorando seu desempenho durante os treinos.
Melhora da composição corporal
Um dos principais objetivos de quem pratica exercícios físicos com frequência e intensidade, sobretudo musculação, é a melhora da composição corporal, reduzindo o percentual de gordura e aumentando a massa magra e esse é um dos benefícios da beta alanina.
Como já mencionado, a suplementação de beta alanina auxilia no processo de hipertrofia. Com o aumento de massa magra, há um aumento do gasto calórico, que pode auxiliar no processo de emagrecimento (perda de gordura).
Além disso, a melhora do desempenho durante os exercícios físicos também é um aliado na perda de gordura.
Todos esses aspectos favorecem a melhora da composição corporal e melhora dos resultados estéticos.
Um estudo demonstrou que um grupo que recebeu suplementação com beta alanina e creatina obteve relevante vantagem no quesito composição corporal quando comparado ao grupo que suplementou creatina e placebo, apenas.
Como tomar beta alanina
Antes de iniciar a suplementação com beta alanina, o ideal é que você procure um nutricionista, médico ou outro profissional de saúde, a fim de te orientar e avaliar se é a melhor estratégia para o seu objetivo.
O suplemento pode ser vendido em pó ou em cápsulas.
A beta alanina pode ser tomada com água ou utilizada no preparo de outras bebidas, como shakes e vitaminas. Portanto, é um suplemento prático, sem grande complexidade na hora do uso.
Quando tomar
A ingestão de beta alanina pode ser feita tanto como suplemento pré treino, quanto pós treino ou qualquer outro momento do dia.
Quem deseja fazer o uso do suplemento durante o pré treino, deve utilizar a beta alanina cerca de pelo menos 30 minutos antes do treino, que é o período em que a substância atinge o seu efeito agudo, melhorando o desempenho e reduzindo a fadiga.
Inclusive, alguns pré treinos já contam com a adição de beta alanina na sua formulação.
Segundo alguns estudos, o ideal é que a beta alanina seja ingerida juntamente com algum carboidrato. Isso faz aumentar as concentrações de carnosina muscular.
E, ao que parece, a beta alanina é transportada pelo mesmo transportador da taurina. Assim, não é interessante fazer o uso concomitante de beta alanina e taurina, uma vez que podem competir pelo transportador e haver um certo prejuízo na absorção.
Dose diária recomendada
As doses diárias recomendadas podem variar conforme objetivo e necessidades de cada pessoa. Para saber a melhor dose para você, converse com o seu nutricionista.
Em regra, para que haja aumento da carnosina muscular, o ideal é que as doses diárias de beta alanina fiquem entre 2 a 6,4 g.
O uso da beta alanina também pode ser fracionado durante o dia, a fim de reduzir a sensação de formigamento que o uso do suplemento pode causar.
O intervalo entra uma dose e outra deve ser de, no mínimo, 3 horas.
Além disso, o consumo do suplemento deve ser feito diariamente, independente da prática de atividades físicas naquele dia.
Pode tomar beta alanina com creatina?
A creatina é um outro suplemento também responsável pelo aumento do desempenho e performance durante os treinos.
Não há qualquer contra indicação do uso de beta alanina com creatina. Inclusive, um estudo mostrou que, quando suplementados em conjunto, beta alanina e creatina, tem seus efeitos potencializados e promovem melhora da composição corporal.
Veja também nosso outro artigo: Pode tomar whey, creatina, BCAA e glutamina juntos?
Efeitos colaterais do uso de beta alanina
Em regra, a suplementação com beta alanina não causa danos à saúde. Isso porque, de maneira geral, a beta alanina não alcança outros órgãos, como fígado e rins.
Alguns indivíduos podem apresentar alguns efeitos colaterais, como erupções cutâneas (caroços vermelhos na pele) e parestesia (sensação de formigamento), que é o principal efeito colateral relatado.
Geralmente, os efeitos colaterais costumam desaparecer cerca de 60-90 min após a ingestão do suplemento.
O uso de beta alanina é contra indicado para gestantes, lactantes e crianças. Em todo caso, o uso deve ser prescrito por um nutricionista, médico ou outro profissional de saúde.