O uso de suplementos como whey protein, creatina, BCAA e glutamina é muito comum por aquelas pessoas que praticam atividade física regularmente e desejam melhorar o seu desempenho durante os treinos, ter seus corpos transformados e um estilo de vida mais saudável.
Todos esses suplementos trazem diversos benefícios estéticos, melhoram a performance e tem diversos efeitos positivos na nossa saúde.
Entretanto, é comum surgirem dúvidas a respeito de qual o melhor suplemento para determinado objetivo e se os suplementos podem ser tomados juntos, sem trazer danos para a saúde e sem atrapalhar os resultados almejados.
Ao longo desse artigo, você vai entender o que é cada um desses suplementos, quais os benefícios, se eles podem ser tomados juntos e como tomá-los.
Posso tomar todos esses suplementos juntos?
Sim, não há qualquer restrição para o uso em conjunto desses suplementos (whey protein, creatina, BCAA e glutamina).
Na verdade, se utilizado da maneira correta e aliado à atividade física intensa e dieta ajustada, o uso em conjunto desses suplementos tende a melhorar os seus resultados, modificando e melhorando a sua composição corporal (redução da gordura corporal e aumento da massa muscular).
O ideal é que a suplementação seja orientada por um nutricionista, que vai prescrever os suplementos, doses e horários ideais para o seu caso, de acordo com os seus objetivos.
Como tomar whey protein, creatina, BCAA e glutamina juntos?
O uso do suplemento nutricional é indicado para quem deseja potencializar o seus resultados ou tem dificuldades em consumir as necessidades diárias dos nutrientes em questão.
Whey protein
É muito comum, por exemplo, que as pessoas façam uso do whey protein para bater as metas diárias necessárias de proteínas. Por isso, as quantidades e forma de uso devem ser ajustadas de acordo com cada caso e objetivo.
O whey protein pode ser tomado em dose única ou fracionada durante o dia. Como é um suplemento em pó e é prático, pode ser misturado em água ou utilizado para preparadas outras bebidas, como shakes e vitaminas ou até mesmo na preparação de alimentos sólidos.
A essa mistura, se for interessante para você, você pode adicionar os demais suplementos (creatina, BCAA e glutamina).
Todos eles são comercializados em pó, podendo ser misturado com outros alimentos.
Você pode tomar whey protein no pré treino, pós treino ou em qualquer outro momento do dia. O importante é que as metas diárias de proteínas sejam alcançadas.
Creatina
A creatina é um suplemento em pó, geralmente sem sabor, que também pode ser misturado em água ou outras bebidas.
O seu uso deve ser contínuo. Assim, mesmos nos dias em que não for treinar, o uso de creatina não deve ser suspenso.
Para uma melhor absorção do suplemento, o ideal é que ele seja ingerido juntamente com uma fonte de carboidrato.
A creatina pode ser tomada em qualquer momento do dia. O indicado é que você opte, dentro da sua rotina, por um horário que haja menos chances de você esquecer do uso do suplemento. Você pode, por exemplo, optar por tomar a creatina sempre que acordar.
As doses diárias recomendadas de creatina são de 3 gramas aproximadamente.
BCAA
O BCAA pode ser ingerido no pré treino, pós treino ou durante o dia. Para quem almeja o ganho de massa muscular, o ideal é usar o BCAA após o treino.
Já para quem visa a diminuição da fadiga muscular e melhora da performance, é indicado tomar o BCAA no pré treino.
O ideal é que o BCAA também seja consumido junto com uma fonte de carboidrato e uma proteína completa, como o whey protein.
O BCAA é comercializado tanto em cápsulas quanto em pó. O suplemento em cápsulas é mais prático, enquanto o pó pode ser preparado com outras misturas, como num shake.
As doses diárias de BCAA recomendadas é de cerca de 9 a 12 gramas.
Glutamina
A glutamina também é um suplemento em pó e o ideal é que o seu uso seja fracionado durante o dia.
Você pode tomar glutamina com água, suco ou vitaminas e shakes. As doses diárias recomendadas ficam entre 8 e 15 g de glutamina.
Lembre-se de consultar um nutricionista e manter treinos e dietas ajustados para alavancar os seus resultados.
Conhecendo melhor cada suplemento
Agora que você sabe que podem ser tomados juntos, entenda melhor cada um dos suplementos citados e seus benefícios.
O que é whey protein?
O whey protein é um suplemento alimentar produzido a partir da proteína do soro do leite, uma proteína de alto valor biológico.
Dos suplementos comercializados em pó, o whey protein é o suplemento alimentar mais vendido.
O whey protein é um suplemento que é digerido rapidamente, possui alto teor de aminoácidos essenciais e não essenciais. Além disso, também é rico em leucina, um aminoácido não essencial, que estimula a síntese proteica.
Existem três tipos de whey protein: hidrolisado, concentrado e isolado. A grande diferença está nas concentrações de proteína, gordura e carboidrato.
O whey é um dos maiores aliados de quem deseja desenvolver os músculos. Associado à alimentação balanceada e prática de exercícios físicos, traz inúmeros benefícios para a saúde.
Benefícios do whey protein
- Aumento de massa magra;
- Redução de massa gorda;
- Aumento da densidade óssea corporal;
- Aumento de força muscular;
- Regulação da glicemia.
O que é creatina?
A creatina é uma amina produzida pelo fígado, pâncreas e rins a partir de dois aminoácidos. Também pode ser ingerida por meio da alimentação (carne vermelha e peixes) ou suplemento nutricional.
Cerca de 95% da creatina é armazenada no músculo esquelético e o restante no coração, músculos lisos, cérebro e testículos.
Benefícios da creatina
- Aumento da força muscular;
- Ganho de massa magra;
- Aumento do volume de treinos;
- Aceleração da recuperação muscular;
- Melhora a cognição;
- Combate a fadiga mental;
- Preserva a massa muscular.
O que é BCAA?
O suplemento de BCAA (BCAA – branched-chain amino acids ) é formado pelos aminoácidos essenciais de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina.
Os aminoácidos são um dos constituintes das fibras musculares.
O BCAA é um conjunto de aminoácidos essenciais, ou seja, não são produzidos pelo nosso corpo e precisam ser ingeridos por meio da alimentação ou suplementação.
Esses aminoácidos estão envolvidos na síntese de proteínas e são precursores de alanina e glutamina, dois outros aminoácidos importantes, envolvidos em diversas funções no organismo.
Benefícios do BCAA
- Estimula a síntese proteica muscular, promovendo o ganho de massa muscular;
- Fortalecimento do sistema imunológico;
- Diminuição da fadiga durante a prática de atividades físicas;
- Melhora da performance durante o treino.
O que é glutamina?
O suplemento de glutamina é produzido a partir do aminoácido glutamina, que está envolvido em uma série de processos no organismo: proliferação celular, balanço acido-básico, transporte de amônia e formação de glicose.
A glutamina também melhora as funções da célula do intestino, o que equilibra a flora intestinal e melhora o funcionamento do intestino.
Após a prática de atividades físicas intensas e duradouras, as concentrações de glutamina no tecido podem ser reduzidas. Por isso, é interessante e suplementação da glutamina, uma vez que a diminuição dessa concentração pode tornar as células mais suscetíveis às lesões, levando à morte celular.
Benefícios da glutamina
- Fortalece o sistema imune;
- Melhora a saúde intestinal;
- Reduz as dores musculares após o treino;
- Estimula a síntese proteica.