Com o constante estímulo a um estilo de vida mais saudável, com alimentação adequada e prática regular de atividade física, muitas pessoas buscam recursos que possam maximizar os seus resultados, tanto no desempenho físico quanto estético.
Para isso, os suplementos são aliados eficientes que, se bem escolhidos e ajustados à estratégia ideal, podem potencializar resultados, além de promover saúde, bem estar e aumento da qualidade de vida.
Dentre os suplementos mais utilizados, está o BCAA (branched chain amino acids – sigla em inglês para “aminoácidos de cadeia ramificada”). Ao longo deste artigo, você vai entender o que é BCAA, quais são os benefícios e a relação entre BCAA e exercícios físicos.
O que é BCAA?
Os aminoácidos são as unidades básicas da proteína. As proteínas são formadas por 20 aminoácidos. Dentre os 20 aminoácidos, 9 são considerados essenciais. Isso quer dizer que eles não podem ser sintetizados pelo corpo, devendo ser obtidos por meio da alimentação.
Dentre os aminoácidos essenciais, temos os BCAA que são leucina, isoleucina e valina, e esses representam cerca de 50% do total de aminoácidos essenciais em proteínas musculares.
O BCAA, como suplemento alimentar, é bastante utilizado por atletas com o intuito de aumentar a síntese proteica muscular, promovendo o ganho de massa muscular e recuperação muscular pós exercícios físicos.
Veja também o nosso artigo sobre os Melhores BCAA!
BCAA: para que serve
O BCAA é relevante para a síntese proteica, além de ser fonte de nitrogênio para a produção de alanina e glutamina.
Por servir de base para a produção de glutamina, o BCAA ajuda a:
Fortalecer o sistema imunológico
A glutamina fortalece o sistema imunológico por servir de reserva energética para as células de defesa e servir como precursora de algumas citocinas anti-inflamatórias.
Além disso, é precursora do glutationa, poderoso antioxidante que também está relacionado à imunidade.
Evitar a perda de massa muscular
A glutamina ajuda a manter as reservas de glicogênio do tecido muscular (um dos estoque de energia do corpo), o que faz com que o organismo não queime massa muscular com o intuito de obter fonte de energia.
A glutamina também auxilia no processo de recuperação muscular.
Ação antioxidante
Quando as células são expostas a situações estressoras, infecções, lesões e envelhecimento, acaba produzindo radicais livres, que são agentes nocivos às células do nosso corpo.
A glutamina é precursora do glutationa, agente antioxidante, que atenua os danos causados pela produção de radicais livres.
Por servir de base para a produção de alanina, o BCAA ajuda a:
Prevenir a fadiga muscular
A alanina participa na produção da carnosina, que é responsável por retardar a fadiga muscular, tornando a recuperação muscular pós treino mais eficiente, além de aumentar o tempo de tolerância ao exercício.
Outros benefícios relevantes da suplementação de BCAA são:
Regulação da síntese proteica muscular
O BCAA é capaz de estimular a síntese proteica muscular, principalmente após o exercício físico resistido.
Uma pesquisa feita com a administração de glicose e mistura de vários aminoácidos, por um período de uma hora, em ratos previamente privados de alimentação, demonstrou que ao fazer a infusão de BCAA e glicose houve aumento da síntese proteica no músculo esquelético tão eficientemente quanto uma mistura contendo glicose e todos os aminoácidos.
Regulação da insulina e glicose sanguínea
A administração oral de leucina (o BCAA é composto por leucina, isoleucina e valina) promove um aumento da concentração de insulina no sangue.
A insulina é um hormônio que, além de participar da síntese de proteínas nos músculos, regula as concentrações de glicose sanguínea.
BCAA e os exercícios físicos
Durante a realização de exercícios físicos, ocorre a captação de diversos aminoácidos, especialmente os BCAA. Quando o exercício físico é prolongado, acontece uma maior liberação de BCAA pelo tecido hepático, o que causa a diminuição das concentrações de BCAA no organismo.
O músculo esquelético humano pode oxidar pelo menos seis aminoácidos (leucina, isoleucina, aspartato, valina, glutamato e asparagina). Entretanto, durante a atividade física, o BCAA é preferencialmente oxidado.
Aminoácidos essenciais e exercícios de endurance
Os exercícios de endurance são aqueles exercícios físicos aeróbicos, de longa duração, com intensidade média a alta.
Os estudos mostram que a atividade física moderada aumenta a competência do sistema imunológico. Contudo, exercícios físicos intensos e prolongados podem causar uma temporária supressão da imunidade, tornando o atleta mais suscetível a infecções, principalmente àquelas do trato respiratório.
Dessa maneira, para esses atletas, a suplementação com BCAA é eficiente, uma vez que aumenta as concentrações de glutamina, o que fortalece a imunidade.
Nesse tipo de exercício também costuma haver diminuição das concentrações de glicose, por conta da depledação dos estoques de glicogênio. Isso afeta o sistema nervoso central e provoca fadiga.
A suplementação com BCAA também promove redução da fadiga durante a realização deste tipo de exercício.
Alguns estudos sugerem que a diminuição da performance, em ambientes quentes, durante treinos de endurance está relacionado ao estresse térmico causado pelas temperaturas mais elevadas.
Um estudo demonstrou que a suplementação de BCAA proporcionou aumento de 12% no tempo de tolerância ao exercício em ambiente quente.
Além disso, a suplementação com BCAA também pode reduzir o risco de lesões causadas por exercícios de endurance.
Aminoácidos essenciais e atividade física de força
Um dos principais objetivos dos praticantes de exercícios de força, como a musculação, é a hipertrofia muscular (aumento de massa magra).
Para que haja ganho de massa muscular é preciso que o saldo de síntese proteica seja positivo. Para isso, a taxa de síntese de proteínas deve ser maior que a degradação proteica.
De fato, o exercício de força estimula a síntese de proteínas nos músculos. Contudo, é preciso que haja aminoácidos disponíveis (ingeridos por meio da alimentação). Caso contrário, o saldo fica negativo.
Logo, para um aumento de massa magra, é necessário que haja a combinação de exercício de força e disponibilidade de aminoácidos.
A ingestão de uma mistura de aminoácidos, como é o caso do BCAA, após a prática de exercício de força estimula a síntese de proteínas no tecido muscular.
Tipos de BCAA
Ao comprar o BCAA, você pode se deparar com algumas informações no rótulo, como por exemplo BCAA 2:1:1.
Como já mencionado, o suplemento de BCAA é um composto de três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina.
A leucina é o aminoácido com mais benefícios, segundo estudos. Em regra, na maioria dos aminoácidos encontrados no mercado, a leucina é o aminoácido com maior concentração nos suplementos de BCAA.
Assim, o “2:1:1” significa que, numa dose de 4g de BCAA, por exemplo, 2g são de leucina, 1 g de isoleucina e 1 g de valina.
Existem outras concentrações diferentes. Contudo, esta é a mais comercializada e estudada, apresentando maior evidência científica.
Como tomar BCAA
Primeiramente, antes de iniciar a suplementação com BCAA (assim como de todos os outros suplementos), consulte um profissional de saúde para saber se é o suplemento alimentar indicado para o seu caso, de acordo com as suas necessidades e objetivos.
Não é recomendado tomar BCAA em jejum. Além disso, o suplemento não deve ser utilizado para substituir quaisquer refeições, como se faz com o whey protein, por exemplo. No caso do BCAA, utilizá-lo para substituir refeições pode causar efeito não desejado: perda de massa muscular.
Tomar o suplemento de BCAA pós treino é uma estratégia interessante, uma vez que o BCAA causa um aumento transitório da insulina, hormônio envolvido na síntese de proteínas, que é fundamental para o ganho de massa muscular.
Contudo, não há problemas de fazer uso do suplemento no pré-treino.
Também é interessante fazer a ingestão do suplemento com uma fonte de carboidrato e outra proteína, como o whey protein.
Hoje, no mercado, existem três opções distintas para o suplemento: em pó, em cápsulas e na versão líquida.
O suplemento de BCAA em pó permite a adaptação de doses de acordo com as necessidades do momento e é melhor absorvido pelo organismo. Pode ser misturado com água ou outra bebida de sua preferência. Para homogeneizar a mistura, deve-se usar uma coqueteleira.
O suplemento de BCAA na versão de cápsulas também é bastante prática. Entretanto, a pessoa fica limitada à dosagem da cápsula.
O suplemento de BCAA líquido é prático, uma vez que não é necessário fazer a diluição do pó.
Para saber a dose ideal, deve-se consultar o médico ou nutricionista. Em regra, consome-se 0,1g a 0,2g de BCAA para cada quilo de peso corporal:
- 50 – 70 Kg: 10 g – 14 g ao dia;
- 70 – 90 Kg: 14 g – 18 g ao dia;
- 90 – 120 Kg: 18 g – 24 g ao dia.
Efeitos colaterais do uso de BCAA
Se utilizado da forma correta, seguindo as orientações do profissional de saúde, o BCAA não tende a apresentar efeitos colaterais.
Contudo, se utilizado de maneira errada, com doses não adequadas para o seu peso e necessidades, alguns efeitos colaterais podem surgir:
- Diminuição da glicose sanguínea
- Tontura
- Náuseas
- Dores de cabeça
- Sobrecarga renal
O uso de BCAA não é indicado para pessoas que tem a doença de Lou Gehrig (esclerose lateral amiotrófica). Os aminoácidos do BCAA podem contribuir para a progressão da doença.
Pacientes com doenças cardiovasculares também devem evitar o uso do suplemento.
Gestantes, lactantes, crianças e idosos devem ter cuidado redobrado e só tomar o BCAA com indicação médica. Além disso, o suplemento também não é indicado para pacientes com mal de Parkinson ou que usam alguns medicamentos como levodopa ou corticóides.