O BCAA é um suplemento alimentar muito utilizado por atletas que desejam melhorar a performance durante a prática de exercícios físicos e potencializar os resultados, sobretudo quando se trata de hipertrofia (ganho de massa muscular).
No mercado, existem muitas opções diferentes de formas (cápsulas, pó, líquido) e com concentrações diferentes para os variados tipos de aminoácidos.
Por isso, preparamos este guia para te orientar na hora de escolher o melhor BCAA. Selecionamos as melhores marcas, com bons suplementos e concentrações diversas, que podem variar conforme o seu objetivo.
O que é BCAA e o que são aminoácidos essenciais
Os aminoácidos são as unidades básicas que são utilizadas para sintetizar proteínas. E são aminoácidos essenciais aqueles que não são produzidos pelo próprio corpo e devem ser consumidos na alimentação.
O BCAA (branched chain amino acids – sigla em inglês para “aminoácidos de cadeia ramificada”) é um conjunto de três desses aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. Estes compõem cerca de 50% dos aminoácidos essenciais das proteínas musculares.
BCAA como suplemento alimentar
Como já mencionado, o BCAA não é produzido pelo corpo e deve ser consumido na alimentação. Os principais alimentos ricos em BCAA são ovos, carnes, frango, leite e queijos.
Além dos alimentos, o BCAA pode ser ingerido por meio do suplemento de BCAA.
A utilização do suplemento traz praticidade para o dia a dia porque pode ser ingerido rapidamente. É uma boa estratégia para quem tem pouca apetite ou dificuldade de atingir as quantidades diárias de alimentos ricos em BCAA.
Os suplementos de BCAA estão disponíveis em cápsulas, em pó e na versão líquida.
A versão do BCAA em pó permite que o usuário adapte as doses de acordo com a necessidade do momento e é melhor absorvida pelo organismo. Contudo, o suplemento não dilui facilmente em água e deve ser utilizada uma coqueteleira para facilitar a mistura.
A versão do BCAA em cápsulas é prática, não precisa ser diluída, mas limita o usuário àquelas doses das cápsulas.
A versão líquida também é prática e, assim como a versão em pó, pode ser misturada com outras bebidas, como shakes e vitaminas.
Em regra, as doses diárias recomendadas variam conforme o peso da pessoa. O ideal é que sejam ingeridas o,1-0,2 g por quilo de peso da pessoa. Logo, uma pessoa de 70 quilos deve ingerir cerca de 140g de BCAA por dia.
Você pode tomar BCAA no pré ou pós treino. A opção escolhida varia de acordo com o objetivo. Estudos mostram que o consumo de BCAA após a prática de exercício de força estimula a síntese proteica muscular.
Também é recomendado que o suplemento seja ingerido com alguma fonte de carboidrato e mais proteínas. Essas estratégias potencializam e sustentam a síntese de proteínas nos músculos, o que é ideal para quem deseja ganhar massa muscular.
Antes de iniciar a suplementação, procure orientação de um profissional de saúde.
Benefícios de suplementar BCAA
Por ser um suplemento muito utilizado por atletas, o BCAA tem seus benefícios associados à performance durante as atividades físicas. Entretanto, o uso do suplemento também traz vários outros benefícios para o organismo.
Fortalecimento da imunidade
O BCAA é uma das principais fontes de nitrogênio, que é precursor da glutamina. A glutamina é um aminoácido importante para o fortalecimento do sistema imune.
Pessoas que praticam exercícios intensos por muito tempo, como é o caso de triatletas, por exemplo, têm a imunidade levemente suprimida, o que torna o indivíduo mais suscetível a algumas infecções, principalmente do trato respiratório.
O BCAA fortalece a imunidade, diminuindo as chances de infecção.
Recuperação muscular
Como estimula a síntese proteica, o BCAA promove a recuperação muscular, além de ajudar a diminuir os riscos de lesão muscular provocada pela prática de exercícios.
Reduzir a fadiga durante a prática de exercícios físicos
Uma das formas de o corpo estocar energia é por meio do glicogênio muscular. Durante a prática de exercícios físicos, acontece uma diminuição das concentrações sanguíneas de glicose, que é a principal fonte de energia e, depois disso, ocorre a queima de glicogênio muscular.
Isso afeta o sistema nervoso central e produz a fadiga. O BCAA é precursor da alanina, que participa da produção de carnosina, que retarda a fadiga muscular, diminuindo a acidez nos músculos.
Prevenção da perda de massa muscular
A suplementação com BCAA ajuda a manter os estoques de glicogênio no músculo. Isso evita que o organismo utilize essa fonte de energia e acabe queimando massa magra.
Estímulo da síntese de proteínas nos músculos
O aumento da síntese de proteínas nos músculos é um dos pilares para se alcançar a hipertrofia (aumento da massa muscular).
Para que haja hipertrofia, o saldo da síntese proteica deve ser positivo, ou seja, os músculos deve sintetizar mais proteínas do que a quantidade de proteínas que foi degradada.
O exercício de força, como a musculação, estimula a síntese de proteínas, e esse resultado é potencializado quando há aminoácidos disponíveis. Com a suplementação com BCAA, há um aumento do número disponível de aminoácidos.
Além disso, o BCAA também aumenta a secreção de insulina, hormônio também envolvido no processo de hipertrofia.
Regulação da insulina
O consumo de BCAA promove um aumento temporário e fisiológico da secreção de insulina, hormônio catabólico que regula as concentrações sanguíneas de glicose e também participa do processo de hipertrofia.
Melhora da qualidade de vida de pacientes que fizeram transplante de fígado
Muitas vezes, a única alternativa para pessoas com doenças hepáticas em estágio avançado é o transplante de fígado.
Quando se chega a este estágio, o fígado tem a função bastante comprometida, e esses pacientes apresentam sérias desordens nutricionais, como a desnutrição, por exemplo.
Essas desordens, além de causar os problemas usuais, também podem trazer complicações pós operatórias.
Estudos mostram que pacientes que fizeram transplante de fígado e fazem o uso de suplementação de BCAA apresentam correção dessas desordens, tendo melhor qualidade de vida pós transplante.
Como escolher o melhor BCAA?
Para entender qual é o melhor BCAA, primeiro escolha uma marca confiável, com boa reputação no mercado e com avaliações positivas por parte de outros consumidores.
Depois, escolha a forma que melhor se adapta à sua rotina: o BCAA em cápsulas e o BCAA em pó são os tipos mais utilizados.
O BCAA em pó é melhor absorvido pelo corpo, enquanto o BCAA em cápsulas é mais prático e não tem sabor.
Um outro ponto que você deve se atentar é às proporções dos aminoácidos. Sabemos que o BCAA é um composto de leucina, isoleucina e valina.
A leucina é mais eficiente no estímulo da síntese proteica e, por conta disso, é mais indicado para quem almeja ganhar massa muscular.
Os suplementos com maiores proporções de leucina também são melhores para a recuperação muscular.
Já quando as concentrações de isoleucina e valina são maiores, é melhor para quem deseja utilizar o BCAA como pré treino e precisa manter a alta performance.
Também atente-se ao custo benefício: preço x benefícios que o produto oferece.
Alguns produtos contam com adição de outros nutrientes.
Top 10 melhores BCAA: escolha o melhor BCAA para o seu objetivo
Preparamos este guia com uma seleção dos suplementos de BCAA das melhores marcas do mercado.
Black Skull
O BCAA 2400 da marca Black Skull vem com 120 cápsulas com 2400 mg de aminoácidos essenciais, na seguinte proporção (L-leucina, L-isoleucina e L-valina) 2:1:1, ou seja, 1200mg de L-leucina, 600 mg de L-isoleucina e 600 mg de L-valina.
Segundo a marca, o suplemento ajuda na recuperação do tecido muscular pós atividade física, estimula a síntese de proteínas e diminui a fadiga muscular.
Max Titanium
A Max Titanium BCAA 2400 vem com 100 cápsulas de 2400 mg de BCAA.
São 980 mg de leucina, 710 mg de isoleucina e 710 mg de valina.
Segundo a marca, o grande diferencial do produto é a pureza dos aminoácidos, que é garantida pelo selo URE AMINO ACID by Ajinomoto Co.®
A Max Titanium recomenda a ingestão de 2 cápsulas no pré treino e 2 cápsulas no pós treino.
Essential Nutrition
O BCAA Lift da Essential Nutrition conta com duas opções de sabor: limão e neutro.
A proporção de aminoácidos é de 8:1:1 e há adição de vitamina B6, que participa de diversas funções enzimáticas.
Optimum Nutrition
O BCAA da Optimum Nutrition conta com 200 cápsulas e 1000 mg de BCAA.
A proporção é de 2:1:1 (leucina, isoleucina e valina).
Segundo a marca, o suplemento favorece o ganho de massa muscular, melhora a resistência nos treinos e acelera a recuperação muscular.
A marca também tem uma opção de BCAA em pó.
Integralmédica
A Integral Médica é uma das marcas mais reconhecidas do mercado quando se fala de suplementos.
As opções de BCAA da marca apresentam um dos melhores custo benefício, sendo um dos melhores BCAA do mercado.
São três opções: BCAA Energy em cápsula, BCAA Energy em pó e BCAA Top 120 caps.
As opções de BCAA Energy são ideais para quem busca uma dose extra de energia: conta com a adição de cafeína, arginina e taurina, que são poderosos estimulantes.
Já na versão BCAA Top é adicionada a vitamina B6, que melhora a absorção do BCAA.
Segundo a marca, o suplemento promove aumento de energia, melhora da performance, efeito anticatabólico e aumento de foco mental e concentração durante os treinos.
BCAA da linha Darkness
A marca Darkness, também do grupo Integralmédica, também tem ótimas opções de BCAA: BCAA Fix 4500 mg de BCAA, uma versão ultraconcentrada – esta é uma das melhores alternativas deste guia.
Probiótica
O BCAA 2400 da marca Probiótica conta com 60 tabletes e tem adição de vitamina B6.
São 1000 mg de leucina, 700 mg de isoleucina e 700 mg de valina.
Segundo a marca, o suplemento promove manutenção da massa muscular e aumento de energia.
Growth Suplementos
A Growth Suplementos conta com várias opções diferentes de BCAA.
Tem versões em cápsula, pó e comprimidos.
Além disso, as proporções de aminoácidos podem variar:
- 10:1:1
- 5:1:1
- 2:1:1
Segundo a marca, o suplemento estimula a hipertrofia, fornece energia para atividade física de alta intensidade, ajuda na recuperação muscular e alívio de dor muscular, além de ajudar no combate do catabolismo muscular.
Vitafor
A Vitafor é uma marca de renome no mercado de suplementos, sempre reconhecida pela qualidade de seus produtos. É uma das marcas de suplementos mais indicadas pelos nutricionistas.
A marca conta com opções do suplemento em pó e em cápsula.
Caso prefira o BCAA em pó, tem a duas opções de sabor: limão e tangerina.
A proporção dos aminoácidos é de 2:1:1.
O suplemento contém vitamina B6 e vitamina C.
Segundo a marca, o suplemento funciona como antioxidante, fortalece o sistema imunológico e melhora o funcionamento do metabolismo energético.
Dux
A Dux suplementos tem duas opções de BCAA: em pó, com 200g e em cápsulas com 100 cápsulas.
O BCAA da marca tem a proporção de 4:1:1.
Conta com a adição de seis vitaminas do complexo B.
Segundo a marca, o uso do suplemento promove recuperação e proteção muscular, além de aumentar a performance durante o treino.
FAQ
Pode tomar BCAA com whey protein?
Sim. Inclusive, a ingestão de BCAA com uma fonte de proteína tende a sustentar a síntese proteica, potencializando os resultados.
Quem não pode tomar BCAA?
O uso de BCAA não é indicado para pessoas que tem a doença de Lou Gehrig, pacientes com doenças cardiovasculares, com mal de Parkinson ou quem faz uso de corticóides ou levodopa.
O BCAA tem efeitos colaterais?
Se tomado de forma inadequada, pode causar náuseas, tontura, dores de cabeça e sobrecarga renal.
Qual o melhor horário para tomar BCAA, antes do treino ou depois do treino?
Depende do seu objetivo.
A síntese de proteína é estimulada após o exercício de força. Assim, tomar BCAA no pós treino é a melhor opção para quem deseja hipertrofiar.
Já para quem busca alta performance, é melhor ingerir o suplemento antes do treino.