Tão importante quanto o pós treino é o pré treino.
Afinal, essas são partes essenciais para o praticante de atividade física, visto que saber o que comer no pré treino faz toda a diferença na energia ao longo do exercício e, no caso do pós treino, há impacto direto na qualidade da recuperação dos músculos.
Diante disso, você sabe quais alimentos comer antes do treino?
De fato, muitos são só alimentos que se pode ingerir para obter energia e garantir os nutrientes necessários para que, antes do exercício físico, você prepare seu organismo para o treino de acordo com suas necessidades.
Então, se você é uma das pessoas que deseja entender quais são opções de alimentação pré treino para obter energia para otimizar seus treinamentos e conquistar massa muscular, fique por aqui até o final!
Vamos mostrar dicas de alimentos para incluir em sua refeição, bem como a quantidade de suplementos pré treino para que sua rotina antes dos exercícios ocorra da melhor forma possível.
Tenha uma excelente leitura!
Alimentos para pré-treino
Carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de glicose, ou seja, energia para o corpo antes e durante as atividades físicas. Afinal, eles são combustíveis para os músculos.
Por isso, é crucial incluí-los na alimentação pré-treino.
Alguns exemplos de carboidratos de qualidade são:
- Frutas: bananas, maçãs, peras e uvas são ótimas opções por serem ricas em carboidratos e fibras, além de conterem vitaminas e minerais importantes para a saúde;
- Pão integral: é uma boa fonte de carboidratos complexos e fibras, que ajudam a manter a energia estável durante o treino;
- Aveia: além de ser rica em carboidratos e fibras, a aveia também contém proteínas de alta qualidade, que podem ajudar na recuperação muscular.
Vale pontuar que um carboidrato pode ter um alto ou baixo índice glicêmico. Alimentos com baixo índice glicêmico, como é o caso da batata doce, do grão de bico e do pão integral demoram mais para serem absorvidos na digestão. Isso quer dizer que não são tão interessantes para a ingestão imediatamente antes do treino.
Por outro lado, carboidrato de alto índice glicêmico são rapidamente absorvidos na digestão. Entre eles figuram, por exemplo:
- Sucos naturais (suco de frutas com casca tem menor índice glicêmico);
- Água de côco.
Tais opções de carboidrato dão muita energia de forma rápida. Por isso, são ideais para utilizar antes dos treinos de alta intensidade, favorecendo o ganho de massa magra.
Proteínas
As proteínas são essenciais para a construção e reparação dos músculos.
Consumir uma quantidade adequada de proteínas antes do treino pode ajudar a minimizar a degradação muscular e a melhorar a recuperação pós-treino.
Algumas opções de fontes proteicas para o pré-treino incluem:
- Iogurte grego: além de ser uma boa fonte de proteínas, o iogurte grego também contém carboidratos, tornando-se uma opção equilibrada para o pré-treino;
- Ovos: ricos em proteínas de alta qualidade, os ovos também contêm vitaminas e minerais que contribuem para a saúde geral;
- Peito de frango: uma opção de proteína magra e com baixo teor de gordura, ideal para quem busca melhorar a composição corporal.
Gorduras
Nos pré-treinos não é tão interessante a ingestão de gorduras como, por exemplo, o óleo de côco.
Afinal, tais macronutrientes retardam a digestão. Assim, se o seu objetivo é ter energia rápida, você não terá bom rendimento se associar, na suas refeições pré treino, algum tipo de gordura.
É claro, em outras refeições, sobretudo fora do pré e pós treino, você deve associar boas fontes de lipídios.
Por exemplo, uma das frutas mais ricas em gorduras é o abacate, uma excelente opção para quem quer ganhar massa muscular.
Suplementos para pré-treino
Qual amante de atividade física que não conhece um suplemento pré treino?
De fato, eles são recursos interessantes para associar com o alimento e, assim, atingir seu objetivo na academia com mais eficácia.
Cada tipo de suplemento atua de uma forma, e abaixo vamos falar um pouco sobre alguns deles.
Cafeína
A cafeína é um estimulante comum em muitos suplementos pré-treino, já que pode ajudar a aumentar o desempenho, reduzir a fadiga e melhorar a concentração durante o exercício.
Além disso, a cafeína também tem efeito termogênico, o que pode auxiliar na queima de gordura.
Uma dose típica de cafeína para pré-treino varia de 100 a 300 mg.
Beta-alanina
A beta-alanina é um aminoácido não essencial que tem sido associado ao aumento da resistência muscular e redução da fadiga.
Ela funciona como um tamponador de ácido no organismo, ajudando a manter o pH dos músculos durante o exercício intenso e prolongado.
A dose recomendada para a beta-alanina varia de 2 a 5 gramas por dia, dividida em doses menores ao longo do dia para evitar possíveis efeitos colaterais, como formigamento na pele (famoso “efeito da coceira”).
BCAAs
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são compostos por três aminoácidos essenciais: isoleucina, leucina e valina.
Eles têm sido associados à redução da fadiga, melhoria da recuperação muscular e aumento da síntese de proteínas.
A dose recomendada de BCAAs para pré-treino varia de 5 a 10 gramas.
Creatina
A creatina é um composto produzido naturalmente pelo corpo e encontrado em alimentos como carne vermelha e peixe.
Ela tem sido amplamente estudada por seu papel no aumento da força e resistência muscular, além de melhorar a performance em exercícios de alta intensidade e curta duração.
A dose típica de creatina para pré-treino é de 3 a 5 gramas por dia.
Dicas para otimizar seu pré-treino
- Timing: é importante ingerir alimentos e suplementos em um intervalo adequado antes do treino. Como regra geral, uma refeição sólida deve ser consumida entre 2 a 3 horas antes do treino, enquanto um lanche ou suplemento pode ser ingerido de 30 minutos a 1 hora antes;
- Hidratação: beber água suficiente antes, durante e após o treino é fundamental para evitar a desidratação e garantir um bom desempenho;
- Individualização: cada pessoa tem necessidades nutricionais específicas e pode responder de maneira diferente aos alimentos e suplementos. Portanto, é importante ajustar as recomendações às suas próprias necessidades e preferências.
Conclusão
A alimentação e suplementação pré-treino desempenham um papel importante na otimização do desempenho e na recuperação pós-treino.
Consumir uma combinação adequada de carboidratos e proteínas, juntamente com suplementos como cafeína, beta-alanina, BCAAs e creatina, pode ajudar a potencializar seu treino e alcançar resultados mais efetivos.
Lembre-se de sempre consultar um profissional de saúde ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação e para ajustar sua dieta às suas necessidades individuais.