O magnésio é um nutriente importante para o bom funcionamento do corpo humano. Contudo, estudos têm demonstrado que a ingestão desse nutriente é feita de forma reduzida pela população geral, gerando uma deficiência de magnésio.
Por esta razão, o uso do suplementação de magnésio é uma forma de corrigir os níveis de magnésio. Para isso, deve-se escolher um produto de qualidade e bom custo-benefício.
Ao longo deste artigo, você vai entender o que é o magnésio, quais os benefícios, para quem o suplemento é indicado e um guia com a lista dos melhores suplementos de magnésio do mercado.
O que é magnésio
O magnésio é um mineral que participa de mais de 300 reações metabólicas no nosso organismo. Além disso, ativa a adenosina trifosfato (ATP) que é a moeda energética do nosso organismo.
Estima-se que um adulto saudável tenha cerca de 21-28 g de magnésio, sendo localizado nos ossos, músculos e plasma.
A deficiência de magnésio pode ocorrer por falta de ingestão de alimentos ricos neste nutriente ou por uma excreção exacerbada por conta de algum problema no funcionamento dos rins.
Suplemento alimentar de magnésio
A suplementação de magnésio deve ser indicada por médico ou nutricionista. Geralmente, é indicado para pessoas que estão com deficiência do nutriente.
Os principais sintomas de deficiência de magnésio são: espasmos musculares, tremores, falta de apetite, fraqueza, dores musculares, cãibras, vômito e fadiga.
As doses e demais indicações devem seguir as orientações do médico ou nutricionista, que vão levar em consideração as necessidades de cada caso.
Isso porque o excesso de magnésio pode causar alguns efeitos colaterais, como hipotensão, alteração da função renal, fraqueza muscular, respiração lenta, parada cardíaca e problemas respiratórios.
Tipos de magnésio
Os suplementos de magnésio podem ser encontrados de diferentes tipos:
Magnésio quelato
Esse tipo de suplemento de magnésio conta com uma super concentração do nutriente. Além disso, esse é um tipo de magnésio que tem alta absorção pelo organismo.
Óxido de magnésio
Esse tipo de magnésio é pouco absorvido pelo intestino. Ele é muito utilizado com o intuito de reduzir a acidez estomacal, aliviando a azia.
Magnésio dimalato
É um produto da união do magnésio com o ácido málico, que aumenta a absorção do magnésio.
Frequentemente, esse tipo de magnésio é utilizado no tratamento da fibromialgia, para redução de arritmias cardíacas, dores de cabeça, ansiedade e depressão.
Cloreto de magnésio
Este tipo de suplemento aumenta a absorção intestinal de magnésio, acelera a recuperação muscular, fortalece o sistema imunológico, combate a inflamação e aumenta a biodisponibilidade de vitaminas D.
Carbonato de magnésio
Este tipo de magnésio tem função antiácida, reduzindo a azia associada à gastrite, esofagite, hérnia de hiato e úlcera péptica.
L-treonato de magnésio
Esse tipo de magnésio tem alta capacidade de absorção pelo corpo, por ter facilidade de atravessar as membranas celulares.
É utilizado para tratar estresse e ansiedade. Além disso, proporciona melhora da cognição, memória e aprendizado.
Magnésio glicil-glutamina
Fornece magnésio e glutamina. Auxilia na recuperação muscular, evita a perda de massa magra e fortalece o sistema imunológico.
Magnésio taurato
É a união do magnésio com taurina. Proporciona melhora da saúde cardiovascular, melhora do desempenho físico e redução da pressão arterial.
Magnésio bisglicinato
Este tipo de magnésio se liga com duas moléculas de aminoácido, o que aumenta a sua absorção. Atua na prevenção de doenças cardíacas, reduz estresse e ansiedade.
Como escolher o melhor magnésio
Para saber qual o melhor magnésio para o seu caso, além de seguir a orientação do seu médico ou nutricionista, você deve levar em consideração alguns fatores:
Tipo de magnésio
Como mencionado, existem diversos tipos de suplementos de magnésio. Cada um desenvolvido com uma finalidade diferente. Por isso, é importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar o uso da suplementação.
Ele vai indicar o melhor tipo de magnésio de acordo com as necessidades do seu corpo.
Custo benefício
A melhor forma de avaliar o custo benefício é calcular o valor por dose. Por isso, na hora de escolher o seu suplemento, divida o valor total do produto pelas quantidades de dose.
Assim, você pode comparar produtos diferentes com diferentes valores e dosagens e encontrar aquele com o melhor custo-benefício.
Dosagem
Cada pessoa, de acordo com suas necessidade, vai precisar de uma dose com concentrações diferentes de magnésio. Na hora de fazer a sua escolha, leve em consideração a dose prescrita para você.
Adição de outros nutrientes
Os suplementos de magnésio podem conter a adição de outros nutrientes que visam melhorar a absorção, potencializar efeitos e melhorar a saúde e bem estar. Por isso, atente-se também a este fator.
A vitamina B6, por exemplo, faz com que o magnésio seja melhor absorvido no ambiente intracelular.
Top 8 suplementos de magnésio
Para te ajudar na escolha do seu suplemento de magnésio, preparamos uma seleção com os cinco melhores suplementos de magnésio do mercado.
Now Foods
O suplemento de magnésio da Now Foods é do tipo magnésio dimalato, que é feito da união entre magnésio e ácido málico.
São 180 comprimidos de 1000 mg cada, sendo 115 mg de magnésio.
Segundo a marca, melhora a produção de energia e auxília na saúde do sistema nervoso.
Vitgold
O magnésio dimalato da marca Vitgold vem com 60 comprimidos de 350 mg na sua embalagem.
Segundo a marca, o suplemento promove melhora do sistema nervoso, auxilia no metabolismo energético e melhora o funcionamento muscular.
Nature Made
O bisglicinato de magnésio da Nature Made conta com 60 cápsulas de 200 mg de magnésio cada.
Segundo a marca, o suplemento oferece suporte para a saúde muscular, cardiovascular, óssea e do sistema nervoso.
Estilos Life
O suplemento de magnésio da marca Estilos Life conta com 60 cápsulas com 260 mg de magnésio por cápsula.
Além disso, conta com a adição de diversas vitaminas do complexo B, incluindo a B6, que aumenta a absorção do magnésio por entre as membranas celulares. Também tem adição de zinco na sua composição.
Natulha
O suplemento de magnésio da marca Natulha conta com um mix de três tipos de magnésio: magnésio dimalato, magnésio quelato e magnésio citrato.
São 60 cápsulas com 350 mg de magnésio por cápsula.
O suplemento promete melhorar a qualidade do sono, ajudar na produção de energia e promove uma absorção prolongada de magnésio pelo organismo.
MaxxMag
O MaxxMag Treonato é um blend com L-treonato de magnésio, óxido de magnésio, magnésio quelato, cloreto de magnésio e magnésio dimalato.
São 60 cápsulas de 350 mg de magnésio por cápsula.
Segundo a marca, o suplemento melhora a memória, trata dor muscular, reduz a fadiga, melhora o desempenho físico, fortalece a saúde óssea, regula as concentrações de glicose no sangue, diminui tensão nervosa, depressão, estresse e ansiedade, além de prevenir doenças cadiovasculares.
Growth Suplementos
O cloreto de magnésio da Growth conta com 120 comprimidos.
Segundo a marca, o uso do suplemento promove o combate à resistência à insulina, auxilia na mineralização óssea, fornece energia para o músculo, acelera a recuperação muscular, reduz o estresse oxidativo e promove vasodilatação.
Confira o preço no site oficial
Ocean Drop
O Trio Magnésio da OCean Drop é uma ótima opção porque mistura o óxido de magnésio, bisglicinato de magnésio e o magnésio dimalato.
Esse mix de diferentes tipos de magnésio faz com que haja uma melhor absorção do mineral, aumentando os seus efeitos positivos sobre a saúde.
A embalagem conta com 60 cápsulas de 720 mg cada.
Confira o preço no site oficial
Alimentos ricos em magnésio
Cerca de 30% a 50% do magnésio ingerido por meio da alimentação é absorvido no intestino. Esse número pode variar de acordo com o tipo de alimentação e condições de absorção intestinal.
Os principais alimentos ricos em magnésio são:
- Vegetais folhosos verdes
- Cereais integrais
- Frutas
- Nozes
- Tubérculos
- Legumes
Benefícios do magnésio
Confira abaixo alguns dos benefícios do magnésio:
Melhora da constipação
O magnésio promove o relaxamento muscular da parede do intestino, que está envolvida no processo de movimentação e eliminação das fezes.
Além disso, o mineral reduz a acidez do estômago, melhorando a digestão.
Saúde óssea
O magnésio é um nutriente essencial para a formação dos ossos e dentes. Ele promove estruturação e rigidez dos ossos.
O magnésio também está envolvido na regulação do cálcio, que é um outro nutriente fundamental para a saúde óssea.
A carência do nutriente pode causar osteoporose.
Inibe a contração muscular
O magnésio atua inibindo a ação de um neurotransmissor que dá início à contração muscular. Por isso, o magnésio promove o relaxamento muscular.
A carência do nutriente pode gerar contrações musculares incontroláveis.
Saúde do sistema nervoso central
O magnésio está envolvido no processo de transmissão nervosa. Além disso, tem a função de proteger os neurônios contra o excesso de excitabilidade.
Estudos apontam que o magnésio pode ser positivo na prevenção de depressão, ansiedade e outros transtornos cerebrais.
O magnésio também melhora a função cognitiva, podendo melhorar a memória e concentração.
Regulação da glicemia
O magnésio atua aumentando a sensibilidade das células à insulina, reduzindo as concentrações de glicose no sangue.
Melhora do sono
Além de promover o relaxamento muscular, que também favorece a melhora do sono, o magnésio diminui as concentrações do cortisol (hormônio do estresse) e estimula a síntese de melatonina, hormônio que estimula o sono no período noturno.
Redução da pressão arterial
O magnésio também atua promovendo a vasodilatação, reduzindo a pressão arterial.