A creatina, junto com o whey protein, é um dos suplementos mais populares no mundo dos atletas e praticantes de atividades físicas. Usado principalmente por quem tem como objetivo melhorar a performance e aumentar a massa muscular.
Mas, com tantas informações disponíveis, muitas pessoas se perguntam qual seria o melhor horário para tomar creatina.
Neste artigo, vamos analisar os momentos ideais para consumir creatina, além de outros aspectos importantes relacionados a este suplemento.
O que é creatina e como ela funciona?
A creatina é uma substância produzida pelo corpo, encontrada principalmente nos músculos e em pequenas quantidades no cérebro. Ela é composta de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina.
Esses aminoácidos funcionam, assim como os carboidratos, como uma reserva de energia para as células musculares do corpo humano, ajudando a aumentar a força e a resistência durante a atividade física.
Ao tomar tal suplemento, é possível aumentar os estoques de fosfocreatina nas fibras musculares, o que melhora a capacidade do corpo de produzir energia rapidamente através de uma molécula chamada adenosina trifosfato (ATP). Isso pode resultar em aumento de força no treino e ganho de massa muscular.
Principais benefícios da creatina
A creatina tem sido amplamente estudada e seus benefícios não são somente para a atividade física. Confira alguns deles:
Aumento da força e da resistência: esse suplemento ajuda a aumentar a produção de ATP, permitindo que uma pessoa se exercite com mais intensidade e com melhor desempenho. Isso pode melhorar a performance atlética, contribuindo para o ganho de força e massa muscular;
Melhora da recuperação muscular: a creatina auxilia na recuperação dos músculos após o exercício físico, diminuindo a fadiga e a dor;
Crescimento muscular: o uso dessa substância pode aumentar a síntese de proteínas e promover o crescimento muscular, especialmente quando combinada com treinamento de resistência;
Melhora da função cerebral: a creatina é um dos suplementos que pode aumentar os níveis de energia e a capacidade cognitiva.
Tipos e apresentações de creatina
Existem diferentes tipos de creatina disponíveis no mercado. Por exemplo, a creatina monohidratada em pó é a mais comum e estudada.
No entanto, há a apresentação desses aminoácidos em cápsulas e também há outros tipos, incluindo: creatina etil éster, creatina micronizada e creatina HCL.
Embora algumas variações possam oferecer vantagens em termos de solubilidade, a creatina monohidratada é geralmente a forma mais acessível e que mais gera resultados.
Creatina “Creapure”
Há quem prefira tomar a creatina em sua forma “Creapure”. Na verdade, esse é um selo que indica o controle da procedência da matéria prima desse suplemento alimentar.
O selo Creapure® representa um padrão de alta qualidade e pureza na produção de creatina monohidratada. A Creapure® é fabricada pela empresa alemã AlzChem Trostberg GmbH, que segue rigorosos padrões de controle de qualidade para garantir um produto com pureza mínima de 99,95%.
Isso garante que o produto é livre de impurezas e contaminantes potencialmente nocivos, como subprodutos químicos indesejados, metais pesados ou micro-organismos.
Para os consumidores, escolher uma creatina com o selo Creapure® pode indicar que estão adquirindo um suplementação de alta qualidade e eficácia. No entanto, é importante lembrar que a eficácia da creatina como suplemento não depende exclusivamente da presença do selo Creapure® e que outras marcas também podem oferecer produtos de qualidade.
Qual o melhor horário para tomar creatina?
O melhor horário para tomar creatina pode variar dependendo de vários fatores, como objetivos individuais e rotina de treino. No entanto, alguns momentos interessantes para ingerir esses aminoácidos e ter benefícios com eles são:
- Antes do treino: tomar creatina no pré-treino pode ajudar a aumentar os níveis de energia e melhorar a performance durante o exercício. Isso permite que você treine com mais intensidade e por mais tempo;
- Após o treino: consumir creatina após o treino pode auxiliar na recuperação muscular e estimular a hipertrofia. Nesse momento, os músculos estão mais receptivos aos nutrientes, o que facilita a absorção da creatina;
- Em jejum: alguns indivíduos preferem tomar a creatina em jejum, visto que a absorção pode ser melhor. Nesse sentido, há um desconto na absorção quando se utiliza tal suplementação na forma de cápsulas em detrimento da versão em pó.
Embora não haja uma resposta única para qual é a melhor hora para tomar creatina, a maioria das pesquisas sugere que a ingestão pós-treino é o momento mais eficaz.
No entanto, é importante lembrar que a consistência na utilização da creatina é fundamental para obter resultados significativos no treinamento.
Ou seja, se, para você, tomar a creatina no pré-treino irá te ajudar a fazer uso diário da suplementação, essa é a melhor forma para o seu caso. Afinal, os resultados da creatina dependem de uma rotina de uso regular.
Dosagem e como tomar creatina
A dosagem recomendada de creatina varia dependendo do objetivo, do peso corporal dos atletas e do tipo de treinamento ao qual cada indivíduo é submetido. Geralmente, uma dosagem de 3 a 5 gramas por dia é suficiente para a maioria das pessoas.
Algumas pessoas optam por fazer uma fase de “saturação” nas primeiras semanas, consumindo 20 gramas de creatina por dia, divididas em quatro doses de 5 gramas. Embora essa estratégia possa aumentar rapidamente os níveis de creatina nos músculos, não é estritamente necessária.
A creatina pode ser misturada com água, suco ou até mesmo incorporada em shakes proteicos. Alguns estudos sugerem que consumir creatina com carboidratos ou proteínas pode melhorar a absorção e a eficácia do suplemento.
Efeitos colaterais e precauções
A creatina é considerada um suplemento seguro quando tomada pelos atletas nas doses recomendadas.
No entanto, algumas pessoas podem experimentar efeitos colaterais leves. Por exemplo, inchaço, desconforto gastrointestinal (vale ressaltar que alguns alimentos como carboidratos simples – principalmente produtos industrializados ricos em açúcares – podem levar à esses sintomas) ou cãibras musculares podem surgir.
Embora a creatina seja segura para a maioria das pessoas, evite tomar a creatina antes de consultar um médico ou nutricionista, especialmente se você tiver algum problema de saúde pré-existente.
Creatina faz mal para os rins e para o fígado?
Depois de “qual o melhor horário para tomar creatina”, uma das principais dúvidas acerca de tal suplementação é sobre eventuais malefícios aos rins e ao fígado.
Na verdade, ao usar a creatina (e a maioria dos suplementos) em doses indicadas por um nutricionista, praticamente não há riscos para o organismo.
Contudo, uma pessoa que ingere altas doses de creatina, antes de consultar um nutricionista, corre o risco de ter um efeito danoso aos rins e fígado, visto que tais órgãos sãos responsáveis pela metabolização não só dos suplementos, como também da maioria dos alimentos que colocamos em nosso organismo.
Tomar creatina causa inchaço?
De fato, uma dúvida bem comum é esta. Realmente, de acordo com os principais estudos, a utilização de tal substância faz com que haja um aumento da água dentro das células.
Contudo, vale ressaltar que esse inchaço não é ruim para os praticantes de exercícios físicos, visto que um músculo bem hidratado funciona melhor nos treinos, fazendo com que as moléculas de ATP ajam no organismo com mais qualidade. Por outro lado, o que é prejudicial para o corpo humano é o ganho de peso pelo aumento da gordura corporal.
Conclusão
A creatina é um suplemento que pode melhorar o desempenho atlético, aumentar a força nos treinos, evitar a fadiga muscular e promover ganho de massa magra.
A resposta à dúvida “qual o melhor horário para tomar creatina” pode variar de acordo com as necessidades individuais e a rotina de exercícios.
Embora a absorção desse suplemento pareça ser melhor no pós treino, o melhor horário para uma pessoa tomar a creatina é aquele que favorece a manutenção da consistência no consumo do suplemento. Afinal, a rotina é a chave para a construção do bem-estar.
Por fim, procure sempre por uma fonte segura de informações acerca de um estilo de vida saudável e evite tomar a creatina antes de consultar um médico ou nutricionista.