Se você está começando a fazer musculação ou já está praticando há algum tempo, com certeza já ouviu os termos Bulking e Cutting, certo?
Bom, ambos os conceitos estão ligados ao ciclo do ganho de peso e perda de gordura corporal e ela pode ser uma ótima opção para você que quer aumentar a massa.
Mas por que entender deles é importante? Como eles podem te ajudar a obter o melhor resultado na academia?
Quer saber? Leia esse conteúdo até o final!
O que é bulking?
O Bulking é um processo que atletas interessados em fisiculturismo e pessoas que frequentam a academia utilizam para conseguir o ganho de peso e assim aumentar a massa muscular.
Essa é a primeira fase da hipertrofia, o responsável pelo crescimento dos músculos através do rompimento de fibras musculares.
Para isso, é necessário consumir uma quantia de calorias que esteja acima do que você tem condição de queimar.
Mas, não é qualquer tipo de caloria não, viu? A preferência é para calorias que venham de fontes saudáveis para gerar a massa muscular, como:
- Ovos;
- Carnes magras;
- Whey Protein;
- Laticínios light.
Como mencionamos, o ganho de gordura aqui é essencial, mas é importante que esse ganho seja controlado, gerando um percentual entre 10% até 18%.
Como fazer bulking?
Como você pode notar, o Bulking não é sair por aí comendo tudo quanto é coisa, como se não houvesse amanhã, mas sim comer as coisas corretas, que irão ajudar no resultado.
Assim, não adianta muito você ir comer muito fast food como Burguer King, McDonalds e Milk Shakes para poder ganhar mais músculo, pois isso não vai acontecer.
Na verdade, comendo desse jeito, você irá ganhar mais água no corpo e, claro, muita gordura.
Ao final, quando for pesar e descobrir que conseguiu o ganho de gordura necessária, por exemplo 10 quilos, você pode até ficar feliz, mas, depois vai descobrir que será necessário perda de 9 para ficar sarado. Nada legal, certo?
Então, o que vai precisar ser feito para conseguir obter os melhores resultados?
– Bulking limpo – Obtenha os melhores resultados
O Bulking limpo, nada mais é do que a melhor forma de você conquistar os resultados que deseja, onde será priorizado alimentos que ajudam na nutrição e que não te gere muita gordura acumulada.
Logo, você não vai comer de tudo o tempo todo, mas sim, manterá refeições em quantidades adequadas de:
- Proteína magra;
- ·Gorduras boas;
- Carboidratos complexos.
Aqui você terá, em teoria, o melhor dos mundos, onde não será necessário ficar de dieta o tempo todo, mas não vai poder comer hambúrgueres, pizzas e batata frita todos os dias.
É fundamental que durante esse processo você mantenha o bom senso para que, ao final dele, consiga obter os ganhos certos e conquistar o corpo desejado.
Portanto, saiba que para conseguir ter um Bulking limpo, o seu ganho de peso precisa ser gradual e com qualidade, pois ganhar peso não está diretamente relacionado a ganhar músculo.
Durante essa fase, ter o acompanhamento de um nutricionista é essencial para ser criado um plano alimentar de acordo com as suas características.
– Bulking sujo – Fuja!
Um Bulking sujo é uma maneira de se alimentar sem se preocupar com os alimentos consumidos. Normalmente, os alimentos contêm sempre muito carboidrato e gordura.
Assim, como já sabemos, a alimentação irá levar a um ganho de peso bem mais rápido do que uma alimentação saudável.
Muitos fisiculturistas, amadores e até profissionais, realizam o bulking sujo em períodos de off season.
Entretanto, é importante que saiba que o processo para perder a gordura tende a demorar mais na segunda fase da hipotrofia. Afinal, mais gordura terá que ser pedida.
Dicas para um bulking eficiente
– Faça HIT
Durante o Bulking, os exercícios aeróbicos podem não ser a melhor ideia já que eles irão fazer com que você perca a massa muscular e tenha dificuldade de ganhar peso, que é o objetivo aqui.
Entretanto, praticar exercícios é importante para que a gordura não seja tão grande.
Neste caso, a melhor indicação é a realização de treino HIIT, em um período de 15 minutos, pois, eles serão o suficiente para conseguir queimar as suas gorduras e não perder a massa.
– Cuidado com o carboidrato simples
Os carboidratos simples são os carboidratos que contém uma absorção rápida como, por exemplo, a tapioca, conhecida por ser uma fonte de energia “perfeita”.
Entretanto, como são carboidratos absorvidos rapidamente, eles tendem a te deixar com fome mais rápido também.
O ideal é que você foque somente em frutas que são ricas nesse nutriente, assim, você irá conseguir se manter saudável e mais perto de alcançar os seus objetivos.
Além disso, elas podem ser consumidas depois do treino, para repor a energia e não degradar a proteína do músculo.
Não esqueça de buscar por um nutricionista.
– Tenha a ajuda de um profissional de educação física e nutrição:
É importante que você busque pelos serviços de um nutricionista para que ele lhe ajude a determinar qual é o período ideal para se manter na fase Bulking, de acordo com o peso na balança que deseja ganhar.
Além disso, na hora de realizar os exercícios, ter um profissional formado em educação física é fundamental, pois, ele poderá lhe indicar os treinos ideais, de acordo com o seu objetivo.
O que é cutting?
Se o Bulking tem como base engordar, no seu oposto está o Cutting, que significa emagrecer focando na forma, buscando maior definição.
Entretanto, assim como o anterior, o Cutting precisa ser feito com cuidado, pois, quando realizado de forma incorreta, todo o progresso desde o Bulking é perdido.
Ou seja, quando feito errado, você não só perderá a sua gordura, como também toda a massa que ganhou na fase anterior.
Então, como fazer funcionar?
Como fazer cutting
A maneira correta de fazer Cutting é conseguir perder o excesso de gordura que conquistou na fase anterior, sem comprometer os músculos também, ou seja, perder medida.
Para isso, você não pode passar fome ou ficar o dia todo realizando exercícios aeróbicos.
Sim, você vai precisar mesmo ficar com um déficit calórico para poder queimar o que ganhou no músculo, mas isso não tem nada a ver com deixar de comer.
Na verdade, ficar muito tempo sem comer, vai deixar o seu metabolismo lento, porque o seu corpo irá entender que ele precisará passar por um período sem alimento e deve guardar as gorduras para queimar em momentos de necessidade. Portanto, tenha atenção.
O ideal é que você consiga reduzir o teor dos carboidratos da sua dieta e foque mais em proteínas que geram qualidade.
Assim, elas irão minimizar a perda de massa muscular e aumentar a sensação de saciedade.
Além disso, os exercícios aeróbicos são sim importantes dentro do seu processo de queimar gordura, mas eles precisam ser feitos com muito cuidado.
Se puder escolher, foque em sessões mais curtas e intensas de HIT e treine somente 3 vezes na semana.
Dicas para fazer cutting
– Treinos
Nesta fase é importante que os seus treinos sejam focados no emagrecimento e na musculação.
Além disso, é essencial que faça muitas repetições, mas com pouco tempo para descansar, sempre se exercitando de maneira intensa, pois assim é possível acelerar a queima de gordura.
Outro item importante é que se você quer perder gordura e manter a sua massa muscular magra, não pode fazer de maneira constante atividades como:
- Bicicleta;
- Corrida;
- Esteira.
O trio pode até ser útil na hora de te ajudar a perder a gordura, quando feito com moderação, mas eles não podem ser a sua base de treino.
– Consuma carboidratos pensando na energia
Os carboidratos são uma fonte de energia, sendo fundamentais para que você consiga fazer atividade física.
Ao longo do treino ele se transforma em glicogênio e fica armazenado no músculo. Assim, ao longo do treino o corpo vai utilizando essa energia.
Quando o consumo do carboidrato é muito pouco e a atividade física consome todo o glicogênio, o corpo começa a busca por outros nutrientes, como as proteínas para dar conta da energia necessária para o exercício.
Com o uso da proteína como energia o corpo passa por uma degradação, iniciando a fadiga precoce, diminuindo o desempenho e perdendo a massa muscular magra.
Portanto, tome cuidado e busque por um nutricionista para obter ajuda.
– Inclua os micronutrientes na sua lista
Os micronutrientes são sais minerais e vitaminas essenciais para o processo de hipertrofia.
Assim, ao invés de você buscar por esses nutrientes em suplementos, o ideal é que considere a possibilidade de o fazer de maneira natural com legumes como:
- Repolho;
- Couve-flor;
- Brócolis.
Outro ponto importante desses alimentos é que eles aumentam a testosterona e evitam a retenção de líquido.
Diferença entre bulking e cutting
Quando se está na fase Bulking o objetivo é conseguir a maior quantidade possível de massa muscular, ao mesmo tempo que vai diminuindo o ganho de gordura.
Para isso, é necessário aderir a uma dieta hipercalórica e deve incluir carboidratos complexos, como o arroz integral e o pão integral.
O que diferencia as fases são justamente isso, pois no Cutting você precisa eliminar a quantidade de gordura que está excedendo, mas manter a massa muscular.
Neste caso, é preciso diminuir o consumo de calorias e os carboidratos, colocando as proteínas como o nutriente principal da alimentação.
Duração do bulking e cutting
Ambas as fases de hipertrofia, Bulking e Cutting, são feitas sempre de modo alternado e não existe um prazo para uma duração certa em cada uma.
O tempo vai de acordo com o seu objetivo e a época do ano também, o que pode variar de 2 até 6 meses.
Normalmente os fisiculturistas, profissionais que participam de competições, somente na fase bulking passam por um período de seis meses e depois começam a perder a gordura.
O tempo destinado para a fase Cutting vai depender muito do percentual de gordura e o quanto deseja alcançar, ou seja, o objetivo, além dos alimentos que consomem e os treinos realizados.
– Quantidade de calorias para cada fase
Assim como o prazo para realizar o bulking e cutting é individual, a quantidade de calorias que você deve ganhar e depois perder vai variar também.
Cada corpo tem uma necessidade individual e generalizar seria um grande erro. O mais importante é que saiba o conceito e como ele pode ser aplicado.
Cuidados e restrições
Já comentei alguns cuidados durante o conteúdo, mas considerei importante abrir um espaço somente para eles para você saber exatamente os cuidados que precisa tomar, tudo bem?
– Alimentação correta para gordura corporal
Na fase de Bulking você não deve comer tudo o que encontra pela frente, sem nem ao menos olhar as calorias.
Na verdade, o ideal é que você busque a ajuda de um nutricionista para receber a indicação perfeita da quantia de calorias que deve consumir.
Na fase 2, não restrinja demais a dieta, pois ela pode diminuir a sua performance nos treinos e aos poucos o corpo passará a consumir a massa muscular para buscar energia.
– Treino
Tente não ficar treinando demais, pois isso poderá prejudicar todo o progresso conquistado até o momento.
Treinar demais acaba aumentando os níveis de cortisol, o hormônio responsável por diminuir a testosterona, lhe deixando mais fraco, além de afetar de maneira direta o seu sistema imunológico.
O ideal é que busque por um educador físico para ajudar na execução os exercícios.
– Restrições
Pessoas consideradas obesas em grau III não devem passar pela fase 1, bulking, pois ela tem como base o ganho de peso e, nesses casos, o foco deve ser a perda de peso e não ganhar mais massa.
Evite entrar na segunda fase, cutting, se o seu corpo tem pouca massa muscular e o objetivo é queimar a gordura localizada, pois o metabolismo irá ficar lento, devido à necessidade de manter as gorduras para ter energia.